Obere Brust trainieren: Die besten Übungen

Ein effektives Brustmuskeltraining bedarf spezieller und gezielter Übungen, die deinen gesamten Brustbereich trainieren, den wir in den oberen, mittleren und unteren Bereich der Muskulatur unterteilen.

Der "Obere Brustmuskel“ meint den großen Brustmuskel (lat. Musculus Pectoralis Major), dessen Stärkung für eine besonders breite und füllige, sichtbar trainierte Brust sorgt. Mit den Übungen aus diesem Artikel trainierst du gezielt diesen oberen Brustbereich, auch wenn natürlich andere Bereiche der Brustmuskulatur immer mit beansprucht werden.

Bevor du mit deinem Brustmuskelaufbautraining startest, heißt es zunächst gut aufwärmen. Nach dem Aufwärmen kannst du mit leichten Übungen für den oberen Brustbereich anfangen. Danach steigerst du den Schwierigkeitsgrad von einfach über mittel bis hin zu hoch.

Die besten Übungen

Für eine perfekte obere Brustmuskulatur empfehlen sich folgende Übungen:

Negativ-Liegestützen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken am Gerät
Fliegende auf der Schrägbank
Kabelzug-Fliegende auf der Schrägbank

Wie du diese Übungen korrekt ausführst und worauf zu achten ist, erklären wir dir hier:

Negativ-Liegestützen

Mit Negativ-Liegestützen kannst du gezielt deine obere Brust trainieren ohne jegliches extra Equipment. Diese Variante der Liegestütze ist etwas anspruchsvoller als die klassische Ausführung. Die Voraussetzung sollte also sein, dass du mit den normalen Liegestützen keine Probleme hast.

Die Übung sieht folgendermaßen aus: die Fußspitzen positionierst du auf einer höheren Position z. B. auf einem Stuhl zu Hause, einer Bank im Park oder einer Flachbank im Gym. Du gehst in die Liegestütz-Position und achtest dabei darauf, dass deine Arme etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Jetzt senkst du langsam den Brustkorb durch Beugen der Ellenbogen nach unten.

Anschließend drückst du zeitgleich den Brustkorb wieder nach oben, bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind. Spürst du dabei zu große Belastung auf den Handgelenken, kannst du diese Übung auch auf den Fäusten ausführen.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Für diese Übung setzt du dich mit jeweils einer Kurzhantel in der Hand auf eine Schrägbank. Den Winkel, den du an der Bank einstellst, bestimmst du selbst. Ideal für das Trainieren des großen Brustmuskels ist ein niedriger Winkel von 30 Grad.

Um den kompletten oberen Brustbereich zu trainieren, solltest du aber mit einem Winkel von 45 Grad arbeiten. Setze dich auf die Bank und stelle deine Füße fest auf dem Boden ab. In der Ausgangsposition zeigen deine Ellenbogen nach außen und Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Die Hantel sollte eine Linie mit den Oberarmen bilden.

Beim Ausatmen streckst du nun deine Arme nach oben durch. Beende die Bewegung wenn die Arme durchgedrückt sind und bevor sich die Hanteln berühren. Anschließend senkst du die Hanteln während des Einatmens wieder langsam in die Ausgangsstellung. Achte darauf, dass die Unterarme während der gesamten Übung gerade nach oben zeigen und dein Kopf auf dem Schrägteil der Bank liegt.

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Kommen wir nun zum Klassiker beim Brustmuskelaufbautraining. Wie bereits bei der Kurzhantelübung bestimmst du den Winkel der Bank selbst, da es keine pauschale Aussage dazu gibt. Aber sicherlich wirst du irgendwo zwischen 30 Grad und 50 Grad die obere Brustmuskulatur in der Übung merken.

Je steiler der Winkel, desto mehr wird die Belastung der Brustmuskulatur auf die obere Brust verlagert. Setze deine Füße fest auf dem Boden ab und greife die Langhantelstange, die sich über dir befindet, mit einem etwas mehr als schulterbreiten Griff. Um Verletzungen vorzubeugen, behalte deine Handgelenke stets unter der Stange.

Spann nun deine Bauchmuskeln fest an und hebe die Stange aus der Halterung nach oben und positioniere die Stange über deiner oberen Brustmuskulatur. Führe die Langhantel nun langsam wieder unten, bis Sie die Brust berührt und hebe sie dann erneut zurück auf die Halterung. Achte darauf, dass du bei der Abwärtsbewegung der Hantel einatmest.

Schrägbankdrücken am Gerät

Eine dritte Variante des Schrägbankdrückens ist die Durchführung am Gerät. Diese Übung eignet sich ideal für Anfänger im Brustmuskelaufbautraining. Der Winkel der Schrägbank ist zwischen 45- und 60 Grad zu wählen. Setze dich für die Ausgangsposition aufs Gerät, schiebe dein Gesäß bis ganz nach hinten auf dem Sitzpolster, drücke deinen Rücken gegen das Polster der Bank und setze deine Füße fest auf den Boden.

Greife nun mit deinen Händen die Griffe im Obergriff und spann deine Bauchmuskeln an. Dann drückst du die Griffe langsam nach schräg oben. Achte wieder auf deine Atmung und halte die Spannung für einen Moment aus. Bewege im Anschluss die Griffe wieder in die Anfangsposition.

Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank

Auch mit dieser Übung kannst du hervorragend deine obere Brust kräftigen. Die Übung sieht folgendermaßen aus: Lege dich auf eine Schrägbank (den Winkel bestimmst du wie immer selbst) und greife links und rechts von dir die Handschlaufen der Kabel.

Das Gewicht, das an den Kabeln hängt, kannst du je nach Trainingsstand individuell variieren. Fange leicht an und steigere dich peu à peu. Zieh die Handschlaufen nun bis in die Mitte deines Brustbereiches hoch. Achte darauf, dass deine Arme nicht komplett durchgedrückt sind, um die Spannung tatsächlich auf die obere Brust zu übertragen.

Stopp die Bewegung, wenn deine Arme senkrecht nach oben zeigen. Die Hände sollen sich nicht berühren, damit die Kraft aufrecht erhalten bleibt. Dies kannst du öfters wiederholen und dabei die Gewichte stufenweise erhöhen.

Fazit

Mit diesen beschriebenen Übungen setzt du den Fokus deines Brustmuskeltrainings auf den oberen Bereich. Achte aber darauf, alle Bereiche der Brust gleichmäßig zu trainieren und keinen zu vernachlässigen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wichtig ist auch, auf einen sauberen Bewegungsablauf zu achten und weniger darauf, möglichst hohe Gewichte zu stemmen. Führst du Bewegungen falsch aus, weil du dir zu viele Scheiben aufgelegt hast, erhöhst du die Gefahr dich zu verletzen. Trainiere lieber korrekt und mit weniger Gewicht, dann hilft dir dieses Training dabei, eine massivere Brust mit einem gut trainierten oberen Brustmuskel aufzubauen.

Effektives Training für die obere Brust erfordert spezielle Übungen, die den oberen Teil des großen Brustmuskels (Musculus Pectoralis Major) gezielt beanspruchen. Zu den besten Übungen für die obere Brust zählen Negativ-Liegestützen, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder an der Maschine, fliegende Bewegungen an der Schrägbank und Kabelzug-Fliegende auf der Schrägbank. Diese Übungen helfen, eine breite und füllige obere Brust zu entwickeln, während auch andere Bereiche der Brustmuskulatur trainiert werden. Wichtig ist dabei, die Übungen korrekt auszuführen und auf einen sauberen Bewegungsablauf zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die optimale Entwicklung der oberen Brust zu unterstützen.

Verwandte Frage

Wie kann ich meine obere Brust effektiv trainieren?

Um die obere Brust effektiv zu trainieren, ist es entscheidend, gezielte Übungen auszuwählen, die diesen spezifischen Bereich des großen Brustmuskels (Musculus Pectoralis Major) beanspruchen. Es ist wichtig, mit einem Aufwärmprogramm zu beginnen, bevor man zu spezifischeren Übungen wie Negativ-Liegestützen und verschiedenen Formen des Schrägbankdrückens übergeht. Diese Übungen helfen dabei, eine breite und gut entwickelte obere Brustpartie aufzubauen, während sie auch sicherstellen, dass der gesamte Brustmuskel trainiert wird.

Welche sind die besten Übungen für die obere Brust?

Zu den besten Übungen für die obere Brust zählen Negativ-Liegestützen, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken am Gerät, sowie Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank und Kabelzug-Fliegende. Diese Übungen sind speziell darauf ausgelegt, den oberen Teil des großen Brustmuskels effektiv zu beanspruchen und zu stärken, was zu einer optisch ansprechenden Brustmuskulatur führt.

Wie führe ich Übungen für die obere Brust korrekt aus?

Die korrekte Ausführung der Übungen für die obere Brust ist entscheidend, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Bei Übungen wie dem Schrägbankdrücken sollte darauf geachtet werden, dass die Arme während der Bewegung gerade bleiben und der Winkel der Bank korrekt eingestellt ist, um den oberen Brustbereich optimal zu trainieren. Ebenso ist es wichtig, bei den Fliegenden Bewegungen und beim Kabelzug darauf zu achten, dass die Arme nicht vollständig durchgestreckt werden, um die Spannung auf der oberen Brust zu halten.

Welche Übung ist besonders effektiv für die Stärkung der oberen Brust?

Eine besonders effektive Übung für die Stärkung der oberen Brust ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Diese Übung ermöglicht es, durch die freie Gewichtsführung eine intensive und sehr spezifische Belastung auf den oberen Brustbereich auszuüben. Durch die Anpassung des Winkels der Schrägbank kann der Schwierigkeitsgrad und der Fokus der Belastung leicht variiert werden, was diese Übung zu einer ausgezeichneten Wahl für die Entwicklung der oberen Brust macht.