Rückentraining

Viele Sportler wollen einen starken und gut durchtrainierten Rücken haben.

Um das zu erreichen gibt es verschiedene Übungen für den oberen und unteren Rücken. Ein optimales Rückentraining besteht aus einem ausgeprägtem Rücken Workout und Dehnübungen. In der nachfolgenden Text werden Übungen für den oberen und unteren Rücken vorgestellt und erklärt.

Oberer Rücken

Zum oberen Rücken gehören verschiedene Muskeln. Hier sind der Latissimus und der Trapezmuskel wichtig. Der Nacken besteht aus dem oberen Teil des Trapezius. Gerne nennen wir ein paar beliebte Übungen für den oberen Rücken.

Folgende Übungen können für das Training daheim oder im Fitnessstudio durchgeführt werden:

• Shrugs mit Theraband

Diese Übung lässt sich einfach zu Hause durchführen und trainiert die oberen Muskelfasern des Trapezius, Mit dem Theraband kannst Du die Trainingsbelastung gut steuern.

Für die Übung stellst Du Dich hüftbreit mit beide Beinen auf das Band. Danach ziehst du langsam das Theraband nach oben und atmest dabei aus. Die Schultern bewegen sich dabei nach oben. Die Arme bleiben immer durchgestreckt. Oben angekommen muss Du die Spannung kurzhalten und lässt dann das Theraband herunter, während Du einatmest.

Bei dieser Übung solltest Du darauf achten den Kopf nicht nach vorne zu bewegen.

• Shrugs an der Mutlipresse

Diese Übung kannst Du gut im Fitnessstudio durchführen und trainiert den oberen Bereich des Trapezius.

Für die Übung stellst Du Dich in die Mitte des Geräts und greifst die Langhantel vor Deinem Körper im Obergriff. Dabei sind die Arme fast durchgestreckt (Ellenbogen sind hier leicht gebeugt). Die Langhantel befindet sich in der Führungsschiene an der Multipresse. Während Du ausatmest führst Du die Langhantel in der Schiene ein wenig nach oben, indem die Schultern angehoben werden. Beim Ausatmen kehrst Du in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung kann auch hinter dem Rücken durchgeführt werden. Auch ohne die Multipresse ist es möglich.

• Shrugs am Kabelzug

Diese Übung kannst Du am Kabelzugturm im Fitnessstudio durchführen und trainiert die oberen Fasern des Trapezmuskels. Hier hat man viel Flexibilität und die elastischen Seile sind schonend für die Gelenke.

Für diese Übung stellst Du Dich aufrecht vor dem Kabelzug und das Gewicht befindet sich unten am Kabelzug. Du greifst nach dem Obergriff, richtest deinen Blick nach vorne und ziehst die Schultern leicht nach hinten, um zu starten. Während dem Ausatmen ziehst Du den Griff leicht nach oben mit der Kraft aus den Schultern und dem Nacken. Arme und Oberkörper bleiben starr. In der Endposition tust Du es kurzhalten und senkt das Gewicht dann beim Einatmen ab.

• Shrugs mit Kurzhanteln

Diese Übung trainiert den oberen Bereich des Trapezmuskels.

Du stellst Dich schulterbreit aufrecht hin und greifst nach zwei Kurzhantel im neutralen Griff. Dein Rücken ist dabei gerade, die Schultern leicht nach hinten gezogen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun kannst Du Deine Schulterblätter langsam nach oben ziehen, um die Kurzhanteln anzuheben. Die Arme bleiben immer gleich. Dabei atmest Du aus. Dann wird das Gewicht kurzgehalten bevor es beim Einatmen wieder abgelassen wird.

• Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Diese Übung ist eine beliebte Ruder-Variante, um die Schultern und den Rücken zu stärken. Hier kannst du die Multipresse zur Hilfe nehmen oder es frei ausführen, Deine Beine sind schulterbreit auseinander und der Rücken gerade. Die Langhantel greifst Du mit einem engen Griff (enger als deine Schulterbreite) oder weitem Griff und dabei sind die Arme fast vollständig gestreckt. Die Ellenbogen sind nur leicht gebeugt. Zum Start atmest Du aus und ziehst dabei die Langhantel hoch bis etwas über der Brust. Bei der Ausgangsposition senkst Du die Langhantel und die Ellenbogen sind nicht mehr leicht nach außen gebeugt.

• Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Diese Übung ist schonend für die Gelenke, jedoch eher für Fortgeschrittene geeignet.

Hier stellst Du Dich vor dem Kabelzug und nutzt die untere Haltung. Entweder nutzt Du hier eine Stange oder ein Seil, dass Du schulterbreit greifst. Jetzt musst Du Dich aufrecht hinstellen und den unteren Rücken in das Hohlkreuz bewegen. Ohne Schwung bewegst Du nun das Kabel, aber strecke die Arme niemals komplett durch. Achte darauf, dass die Schultern unten bleiben. Nun kannst Du es in einem mäßigen Tempo wieder ablassen.

• Aufrecht Kurzhantel Rudern

Diese Übung kann einarmig oder beidarmige durchgeführt werden.

Für diese Übung stellst Du Dich aufrecht hin, Rücken ist aufrecht und hältst mit Obergriff die Kurzhanteln. Dabei befinden sich die Arme fast vollständig ausgestreckt vor dem Körper und die Kurzhanteln befinden sich nah nebeneinander. Nun ziehst Du die Hanteln ohne Schwung nach oben. Kurz unterm Kinn wird gestoppt und die Kurzhanteln werden wieder nach unten bewegt.

• Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Bei dieser Übung werden der Trapezmuskel, die hintere Schultermuskulatur und der Latissimus trainiert. Du stehst hier hüftbreit mit leicht gebeugtem Knie und beugst den Oberkörper nach vorne. Anschließend bewegst Du lediglich die Arme, in dem Du die Arme nach oben führst und die Ellenbogen direkt neben dem Oberkörper behältst. Du kannst in die Ausgangsposition zurückkehren, wenn die Kurzhanteln beim Rudern an der Seite Deines Körpers befinden. Dabei wird dann eingeatmet.

• Latziehen mit breitem Griff

Bei dieser Übung sitzt Du Dich an den Latzug, richtest den Oberkörper aus und bildest ein leichtes Hohlkreuz. Du greifst die Stange breit (breiter als die Schultern). Nun ziehst Du die Stange im gleichmäßigen Tempo zur Brust bis zur Höhe des Halses. Dabei atmest du aus und beim Hochführen tust Du einatmen. Das Gewicht sollte bei der Ausführung nicht abgesetzt werden, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

• Klimmzüge mit Untergriff / Chin Up

Diese Übung ist gut für Anfänger geeignet, da man durch den Untergriff seinen Bizeps auch beansprucht und somit Unterstützung gibt. Für die Übung befinden sich die Arme am oberen Griff und die Handinnenseite ist zu Deinem Körper gedreht. Während Du nun ausatmest, ziehst Du Dich mit der Kraft aus dem Rücken und Armen nach oben. Lediglich werden hier die Arme nur gebeugt und bilden einen rechten Winkel bei der Endposition. Bei der Endposition befindet sich der Kopf auf der Höhe des Griffs. Jetzt kannst Du einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Klimmzüge mit Obergriff

Für diese Übung befindet sich die Arme fast vollständig durchgestreckt mit Obergriff (Daumen nach innen und die Handfläche vom Körper weg) am Klimmzug-Gerät. Der Rücken befindet sich gerade. Nun kannst Du deinen Körper nach oben ziehen und ausatmen. Lediglich die Arme bewegen sich und der Rest des Körpers nicht. Wenn der Kopf auf der Höhe der Griffstange sich befindet, kannst Du einatmen und den Körper ablassen.