Tag 2 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian
Kniebeuge auf Zehenspitzen:
Ausgangsposition
- stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf
- drehe sie etwa um 10 Grad nach außen
- achte darauf, dass deine Knie leicht angewinkelt sind, um die Gelenke zu entlasten
- wenn nötig,halte dich am Hilfsmittel fest(zB. Besenstiel oder Stuhllehne) oder versuche es ohne, um die Herausforderung anzunehmen
- deine Brust streckst du heraus, deinen Rücken hältst du gerade und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Richtige Ausführung
- hebe nun beide Fersen an, sodass sich beide Füße auf den Fußballen befinden
- beuge anschließend beide Knie wie bei normalen Kniebeugen
- die Oberschenkel sollten in der Endposition in etwa parallel zum Boden sein
- während der Bewegung schiebst du dein Gesäß etwas nach hinten heraus
- achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Füße zeigen, aber nicht über diese hinausragen
- bei dieser Übung kommt es nicht auf die Schnelligkeit, sondern besonders auf die richtige Ausführung an
- drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben
- auch dabei bleiben die Füße auf ihren Ballen
Ausfallschritte:
Ausgangsposition
- stelle dich aufrecht auf
- Füße sind nah beieinander
- Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet
- deine Hände kannst du an der Schläfe oder an der Hüfte halten
- deinen Blick richtest du nach vorne (nicht zu den Füßen)
Richtige Ausführung
- setze einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne
- beuge kontrolliert deine Beine, bis sie jeweils etwa zu 90 Grad angewinkelt sind
- Oberkörper gerade halten
- durch die Bewegung sinkt deine Hüfte nach unten
- hinteres Knie berührt nun fast den Boden
- Arme bleiben unbewegt
- Zehenspitzen nicht nach außen drehen
- zudem sollten die Knie nicht nach außen wandern
- drücke dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben
Hand-Release Liegestütze:
Ausgangsposition
- knie dich auf den Boden
- platziere deine Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt und unter deinen Schultern auf dem Boden
- Fingerspitzen zeigen nach vorne
- strecke deine Beine nach hinten aus
- von Kopf bis Fuß bildet dein Körper nun eine Linie
Richtige Ausführung
- mache einen normalen Liegestütz, indem du deine Arme streckst
- beuge nun kontrolliert deine Arme, bis dein Oberkörper und deine Hüfte auf dem Boden aufliegen
- hebe nun beide Hände etwas (Arme nicht nach vorne ausstrecken), sodass sie den Kontakt zum Boden verlieren
- pausiere nur ganz kurz und platziere die Hände wieder auf dem Boden
- drücke dich anschließend mit dem Strecken deiner Armen nach oben
- achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht nach unten durchhängt
Unterarmstütz Jumping-Jacks:
Ausgangsposition
- bringe deinen Körper in dieLiegestütz-Position (einfacher) oder in denUnterarmstütz(schwieriger)
- platziere deine Unterarme auf dem Boden oder eine Trainingsmatte
- die Ellenbogen befinden direkt unter deinen Schultern
- spanne deinen Bauch an und strecke deine Beine nach hinten aus
- deine Füße sind zusammen und auf ihren Fußspitzen
- halte Kopf und Hüfte oben und in einer Linie zum restlichen Körper
- dein Blick ist zum Boden gerichtet
Richtige Ausführung
- behalte die Spannung im Bauchbei und springe nun mit deinen Beinen bzw. Füßen auseinander
- lande auf den Fußspitzen
- dein Oberkörper bleibt möglichst stabil
- verweile nur kurz in der neuen Position und springe sofort wieder zurück
Schulterdrücken im Liegestütz:
Ausgangsposition
- begib dich mit gestreckten Armen in die Liegestützposition
- deine Hände und Füße sind schulterbreit entfernt
- die Hände befinden sich direkt unter den Schultern
- halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
Richtige Ausführung
- beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper, bis du fast mit deiner Nase den Boden berührst
- anstatt dich nun wie beim normalen Liegestütz wieder zur Ausgangsposition zurück zu drücken, beugst du nun gleichzeitig mit dem Strecken deiner Arme deine Beine
- drücke dich also schräg nach hinten, wodurch der Fokus auf die Deltamuskeln gelegt wird
- die Knie berühren dabei nicht den Boden
- wichtig ist außerdem, dass du deine Hüfte höher als die Schultern hältst
- anschließend streckst du die Beine, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest
Dips am Stuhl, Beine angewinkelt:
Ausgangsposition
- setze dich an das Ende deiner Sitzmöglichkeit
- umgreife jeweils links und rechts von deinem Gesäß mit deinen Händen die Kante deines Sitzes
- deine Handrücken zeigen nach vorne
- lasse deinen Rücken gerade, wenn du jetzt deine Arme fast durchdrückst und dein Gesäß etwas von der Kante nach vorne wegbewegst
- deine Kniegelenke sind zu 90 Grad angewinkelt
- platziere deine Fußsohlen etwas weiter vor dem Sitz und vollständig auf dem Boden
- Füßesind hüftbreit auseinander
Richtige Ausführung
- Körper langsam in Richtung Boden sinken lassen, indem du deine Arme beugst
- deine Oberarme sind dann nahezu parallel zum Boden
- setze nicht auf dem Boden auf, sondern führe deinen Körper anschließend kontrolliert wieder nach oben
- versuche deinen Rücken gerade zu halten und mit ihm nah an deinem Hilfsmittel zu bleiben
- achte außerdem darauf, dass du immer nach vorne schaust
- Ellenbogen nicht zu weit nach außen wandern lassen
- stoppe die Bewegung mit einer leichten Beugung in deinen Armen
Russian Twist im Sitzen:
Ausgangsposition
- setze dich mit deinem Po auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- Beine zu 90 Grad anwinkeln und Fersen auf dem Boden absetzen
- Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten lehnen und Rücken gerade halten
- Arme gerade vor dem Bauch ausstrecken und Handflächen zusammen
- Körper ausbalancieren und das Gleichgewicht halten
Richtige Ausführung
- Körper nun vollständig anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen
- die Bewegung findet im Rumpf statt
- Hüfte und Beine bleiben nahezu unbewegt
- nun drehst du dich kontrolliert zur entgegengesetzten Seite
- Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten
Seitliches Doppelbeinheben:
Ausgangsposition
- mit einer Körperseite legst du dich auf den Boden odereine Fitnessmatte
- sorge zunächst für eine stabile Lage, indem du den unteren Arm gebeugt unter deinen Kopf legst und den oberen Arm bzw. die obere Hand vor deinem Körper absetzt
- deine Beine streckst du gerade aus
- ein Bein hat Bodenkontakt, das andere liegt oben auf
Richtige Ausführung
- spanne Rumpf und Hüfte an
- drücke beide Beine zusammen und hebe sie nun gleichzeitig an
- möglich ist auch, wenn du erst das obere Bein anhebst und das untere dann folgen lässt (Adduktoren werden vermindert trainiert)
- dein Rücken bleibt während der Ausführung geradehalte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
- anschließend Beine senken