Tag 2 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian

Tag 2 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian

Kniebeuge auf Zehenspitzen:

Ausgangsposition

stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf
drehe sie etwa um 10 Grad nach außen
achte darauf, dass deine Knie leicht angewinkelt sind, um die Gelenke zu entlasten
wenn nötig,halte dich am Hilfsmittel fest(zB. Besenstiel oder Stuhllehne) oder versuche es ohne, um die Herausforderung anzunehmen
deine Brust streckst du heraus, deinen Rücken hältst du gerade und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Richtige Ausführung

hebe nun beide Fersen an, sodass sich beide Füße auf den Fußballen befinden
beuge anschließend beide Knie wie bei normalen Kniebeugen
die Oberschenkel sollten in der Endposition in etwa parallel zum Boden sein
während der Bewegung schiebst du dein Gesäß etwas nach hinten heraus
achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Füße zeigen, aber nicht über diese hinausragen
bei dieser Übung kommt es nicht auf die Schnelligkeit, sondern besonders auf die richtige Ausführung an
drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben
auch dabei bleiben die Füße auf ihren Ballen

Ausfallschritte:

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

setze einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne
beuge kontrolliert deine Beine, bis sie jeweils etwa zu 90 Grad angewinkelt sind
Oberkörper gerade halten
durch die Bewegung sinkt deine Hüfte nach unten
hinteres Knie berührt nun fast den Boden
Arme bleiben unbewegt
Zehenspitzen nicht nach außen drehen
zudem sollten die Knie nicht nach außen wandern
drücke dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben

Hand-Release Liegestütze:

Ausgangsposition

knie dich auf den Boden
platziere deine Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt und unter deinen Schultern auf dem Boden
Fingerspitzen zeigen nach vorne
strecke deine Beine nach hinten aus
von Kopf bis Fuß bildet dein Körper nun eine Linie

Richtige Ausführung

mache einen normalen Liegestütz, indem du deine Arme streckst
beuge nun kontrolliert deine Arme, bis dein Oberkörper und deine Hüfte auf dem Boden aufliegen
hebe nun beide Hände etwas (Arme nicht nach vorne ausstrecken), sodass sie den Kontakt zum Boden verlieren
pausiere nur ganz kurz und platziere die Hände wieder auf dem Boden
drücke dich anschließend mit dem Strecken deiner Armen nach oben
achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht nach unten durchhängt

Unterarmstütz Jumping-Jacks:

Ausgangsposition

bringe deinen Körper in dieLiegestütz-Position (einfacher) oder in denUnterarmstütz(schwieriger)
platziere deine Unterarme auf dem Boden oder eine Trainingsmatte
die Ellenbogen befinden direkt unter deinen Schultern
spanne deinen Bauch an und strecke deine Beine nach hinten aus
deine Füße sind zusammen und auf ihren Fußspitzen
halte Kopf und Hüfte oben und in einer Linie zum restlichen Körper
dein Blick ist zum Boden gerichtet

Richtige Ausführung

behalte die Spannung im Bauchbei und springe nun mit deinen Beinen bzw. Füßen auseinander
lande auf den Fußspitzen
dein Oberkörper bleibt möglichst stabil
verweile nur kurz in der neuen Position und springe sofort wieder zurück

Schulterdrücken im Liegestütz:

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper, bis du fast mit deiner Nase den Boden berührst
anstatt dich nun wie beim normalen Liegestütz wieder zur Ausgangsposition zurück zu drücken, beugst du nun gleichzeitig mit dem Strecken deiner Arme deine Beine
drücke dich also schräg nach hinten, wodurch der Fokus auf die Deltamuskeln gelegt wird
die Knie berühren dabei nicht den Boden
wichtig ist außerdem, dass du deine Hüfte höher als die Schultern hältst
anschließend streckst du die Beine, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest

Dips am Stuhl, Beine angewinkelt:

Ausgangsposition

setze dich an das Ende deiner Sitzmöglichkeit
umgreife jeweils links und rechts von deinem Gesäß mit deinen Händen die Kante deines Sitzes
deine Handrücken zeigen nach vorne
lasse deinen Rücken gerade, wenn du jetzt deine Arme fast durchdrückst und dein Gesäß etwas von der Kante nach vorne wegbewegst
deine Kniegelenke sind zu 90 Grad angewinkelt
platziere deine Fußsohlen etwas weiter vor dem Sitz und vollständig auf dem Boden
Füßesind hüftbreit auseinander

Richtige Ausführung

Körper langsam in Richtung Boden sinken lassen, indem du deine Arme beugst
deine Oberarme sind dann nahezu parallel zum Boden
setze nicht auf dem Boden auf, sondern führe deinen Körper anschließend kontrolliert wieder nach oben
versuche deinen Rücken gerade zu halten und mit ihm nah an deinem Hilfsmittel zu bleiben
achte außerdem darauf, dass du immer nach vorne schaust
Ellenbogen nicht zu weit nach außen wandern lassen
stoppe die Bewegung mit einer leichten Beugung in deinen Armen

Russian Twist im Sitzen:

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

Körper nun vollständig anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen
die Bewegung findet im Rumpf statt
Hüfte und Beine bleiben nahezu unbewegt
nun drehst du dich kontrolliert zur entgegengesetzten Seite
Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Seitliches Doppelbeinheben:

Ausgangsposition

mit einer Körperseite legst du dich auf den Boden odereine Fitnessmatte
sorge zunächst für eine stabile Lage, indem du den unteren Arm gebeugt unter deinen Kopf legst und den oberen Arm bzw. die obere Hand vor deinem Körper absetzt
deine Beine streckst du gerade aus
ein Bein hat Bodenkontakt, das andere liegt oben auf

Richtige Ausführung

spanne Rumpf und Hüfte an
drücke beide Beine zusammen und hebe sie nun gleichzeitig an
möglich ist auch, wenn du erst das obere Bein anhebst und das untere dann folgen lässt (Adduktoren werden vermindert trainiert)
dein Rücken bleibt während der Ausführung geradehalte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
anschließend Beine senken