Tag 1 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian
Burpees:
Ausgangsposition
- stelle dich mit geradem Rücken aufrecht auf
- Arme sind lang nach oben ausgestreckt
- die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
Richtige Ausführung
- in einer Bewegung beugst du deine Knie und gehst in die gehockte Position über
- setze deine Hände auf dem Boden auf
- gehe nun schnell in die Liegestützposition über, indem du deine Beine nach hinten in einer Kick-Bewegung ausstreckst
- mache einen Liegestütze
- beachte dabei den Rücken gerade zu halten, die Hüfte nicht nach unten sinken zu lassen und die Ellenbogen nah am Körper zu halten
- ziehe deine Beine wieder heran und drücke dich mit einem Sprung so hoch wie möglich nach oben
- du setzt dann wieder mit beiden Füßen auf dem Boden auf und bist wieder in der Ausgangsposition
- wiederhole die Ausführung so schnell wie möglich
Kniebeuge:
Ausgangsposition
- stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf
- deine Füße sind leicht nach außen gedreht (ca. 20-30 Grad)
- wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung
- Arme waagerecht vor deinem Körper halten
- dein Oberkörper ist minimal nach vorn gebeugt
Richtige Ausführung
- spanne deinen Körper anund halte deinen Rücken gerade
- beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (dein Po schiebt sich dabei nach hinten)
- nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausrage
- bringe deinen Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem du Druck auf die Fersen ausübst
Bergsteiger:
Ausgangsposition
- die Ausgangsposition ist ähnlich der des normalenLiegestützes
- Knie und Hände auf dem Boden platzieren
- deine Schultern sollten genau über deinen Händen sein
- Finger zeigen nach vorne
- Rücken gerade lassen
- strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus
Richtige Ausführung
- in einer Sprung-Bewegung winkelst du nun das andere Bein an und ziehst das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust
- gleichzeitig streckst du das andere Bein nach hinten aus und landest jeweils mit beiden Fußballen auf dem Boden
- haben die Füße ihre Positionen getauscht, dann kurz aufsetzen und gleich mit dem nächsten Sprung ansetzen; der ganze Bewegungsablauf sollte flüssig sein!
- deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, so dass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt
Breite Liegestütze auf Knien:
Ausgangsposition
- gehe auf die Knie
- senkrecht, etwas breiter als schulterbreit platzierst du deine Hände
- sie stützen deinen Oberkörper ab
- Finger zusammen und Fingerspitzen zeigen nach vorne
- Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
Richtige Ausführung
- beuge langsam deine Arme
- Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten(30-45° zum Körper anliegend)
- dein Körpersinkt so weit, bis deine Nase den Boden berührt
- er bleibt dabei vollständig in einer Linie
- vermeide ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines Gesäßes
- drücke dich anschließend wieder nach oben
Crunches:
Ausgangsposition
- lege dich flach mit deinem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- deine Hände befinden sich an deinen Schläfen (nicht hinter dem Kopf)
- die Ellenbogen zeigen nach außen
- winkle deine Knie ca. 90 Grad an und platziere deine Füße flach auf dem Boden
Richtige Ausführung
- deine Beine und Füße bleiben unbewegt, wenn du jetzt deine Schultern nach oben hebst
- dein unterer Rücken bleibt stabil auf dem Boden
- rolle deinen oberen Rücken ein wenig ein, während du deine Brust in Richtung Knie bewegst
- deine Schultern heben dabei nur minimal vom Boden ab
- Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten
- halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
- sinke danach langsam zurück, liege aber nicht vollständig auf dem Boden auf
Seitliche Crunches:
Ausgangsposition
- lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- beuge deine Knie und drehe sie zu einer Seite
- ein Bein liegt jetzt seitlich auf dem Boden, das andere oben auf
- der Oberkörper bleibt weiterhin auf dem Boden
- Hände an den Schläfen halten
Richtige Ausführung
- führe deinen Oberkörper langsam und so weit wie möglich nach oben
- dabei heben Kopf undSchulterblättervom Boden ab
- untererRücken bleibt aufgelegt
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
- Spannung für einen Moment halten und Oberkörper langsam zurückkommen lassen
Unterarmstütz:
Ausgangsposition
- gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab
- deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
- deinen Blick richtest du zum Bodenanschließend legst du deine Oberschenkel (Quadrizeps) ab
- deine Füße sind zusammen, mit Zehenspitzen auf dem Boden
Richtige Ausführung
- spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sichdein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet
- halte deinen Körper nun statisch für max. 60 Sekunden in dieser stabilen Position
- dein Becken sinkt dabei nicht nach unten
Superman:
Ausgangsposition
- lege dich flach mit der Vorderseite deines Körpers auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- Arme und Beine sind lang nach vorne bzw. hinten ausgestreckt
- alternativ kannst du deine Hände auch an den Schläfen halten
- Vorsicht: durch das Anheben von Armen und Beinen wird der Lendenwirbelbereich belastet
Richtige Ausführung
- hebe nun langsam und gleichzeitig deine Arme und Beine an
- Arme und Beine möglichst gestreckt (oder an den Schläfen) lassen
- der Bewegungsradius ist dabei sehr gering
- versuche die obere Position ein wenig zu halten
- ist dir das zu schwer, kannst du deine Arme und Beine gleichzeitig auf und ab bewegen