Dass eine ausgewogene gesunde Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln eine gute Basis für dein Training ist, weißt du mittlerweile. Unsere Top 5 Lebensmittel für den Muskelaufbau haben wir dir auch schon vorgestellt. Doch auf welche Nährstoffe kommt es wirklich an und was bewirken diese? In unserer mehrteiligen Reihe erfährst du, welche Mikronährstoffe für (Kraft-)Sportler besonders wichtig sind. Den Anfang machen wir mit den Vitaminen, die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen.

Vorab: Erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen

Für jeden Menschen, abhängig von Geschlecht und Alter, gelten bestimmte Empfehlungen für die tägliche Aufnahme an Vitaminen. Für Sportlerinnen und Sportler liegt der Bedarf jedoch besonders bei bestimmten Vitaminen höher. Dies lässt sich beispielsweise durch den oxidativen Stress erklären, der durch Sport entsteht: das bedeutet, dass freie Radikale gebildet werden, für deren Abbau nicht ausreichend Antioxidantien zur Verfügung stehen. Die erhöhte Zufuhr bestimmter Vitamine kann dies verhindern. Andere Gründe können in dem erhöhten Energie- bzw. Proteinstoffwechsel liegen, der besonders beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt.

 

Vitamin A (Retinol) – Proteinstoffwechsel und Bildung von Hormonen

Für den Stoffwechsel, besonders für die Proteinbiosynthese, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A wichtig. Auch beim Fettstoffwechsel spielt dieses Vitamin eine bedeutende Rolle. Eine weitere wichtige Funktion ist die Bildung von Testosteron sowie die Ausschüttung von Wachstumshormonen, an denen Retinol beteiligt ist. Auch die antioxidativen Eigenschaften vom Vitamin A sind nicht zu unterschätzen.

 

Vitamin B1 (Thiamin) – Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel

Grundsätzlich ist Vitamin B1 am Energiestoffwechsel von Muskeln und Nerven beteiligt, insbesondere am Kohlenstoffwechsel. Konkret trägt Thiamin dazu bei, das leistungsmindernde Laktat (Milchsäure) in den Muskeln abzubauen. Die Folgen eines Mangels an diesem Vitamin sind eine schnellere Ermüdung beim Training sowie Konzentrationsschwäche.

 

Vitamin B2 (Riboflavin) – Sauerstoff- und Energiestoffwechsel

Vitamin B2 erfüllt wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel sowie im Sauerstoffwechsel. Diese spielen auch bei der Fettverbrennung eine Rolle. Außerdem trägt Riboflavin zum Schutz vor freien Radikalen bei. Bei einem Vitamin B2-Mangel kann es zu Muskelschwäche, einem verlangsamten Fettstoffwechsel und sogar zu Antriebslosigkeit und Depression kommen – ein echter Killer für deine Workout-Motivation.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin) – Proteinstoffwechsel

Mit seiner Bedeutung für den Eiweißstoffwechsel gehört Vitamin B6 zu den wichtigsten Vitaminen für Kraftsportler. Bei einer vermehrten Zufuhr an Proteinen solltest du also auch deine Einnahme an Pyridoxin entsprechend erhöhen. Im Fall eines Mangels kann es zu Muskelschwäche und –krämpfen kommen, im schlimmsten Fall bauen sich deine Muskeln ab.

 

Vitamin B 12(Cobalamin) – Regeneration und Stoffwechsel

Auch Vitamin B12 ist für die Stoffwechselprozesse notwendig, indem es unter anderem den Aufbau körpereigener Proteine fördert. Nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration des Körpers ist eine ausreichende Versorgung mit Cobalamin wichtig. Neben dem Zellwachstum beeinflusst Vitamin B12 die Bildung roter Blutkörperchen. Ein Mangel birgt die Gefahr der Blutarmut und beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit. Dein Körper ermüdet schneller, deine Kondition lässt nach. 

Vitamin C (Ascorbinsäure) – Sauerstofftransport im Blut

Vitamin C ist vermutlich das bekannteste Vitamin. Die positive Wirkung auf das Immunsystem wird allgemein vorausgesetzt, doch was leistet die Ascorbinsäure sonst noch für Sportler? Neben dem Sauerstofftransport und einer verbesserten Wundheilung unterstützt sie die Regeneration nach dem Training. Das Vitamin gehört zu den Antioxidantien, schützt den Körper also, indem es freie Sauerstoffradikale einfängt und damit unschädlich macht. Wie wichtig dies tatsächlich für das Training ist, ist umstritten: Interessant sind zwei 2014 veröffentlichte Studien von Wissenschaftlern der Norwegischen Sporthochschule in Oslo. In ihnen wurde untersucht, wie die Einnahme eines Präparats mit den Vitaminen C und E die Leistung im Ausdauertraining bzw. Gewichtheben beeinflusst. Das Ergebnis ist ernüchternd: Statt des allgemein angenommenen positiven Effekts zeigten die Probanden nach Einnahme der Antioxidantien weniger muskuläre Ausdauer und Muskelkraft als die Kontrollgruppe. Als Fazit mahnen die Wissenschaftler zur Vorsicht bei der erhöhten Zufuhr von Vitamin C und E.

 

Vitamin D (Calciferol) – Testosteronproduktion

Wenn wir es genau nehmen, dürfte Vitamin D gar nicht auf dieser Liste stehen, denn es gehört eigentlich zu den Hormonen. Wegen seines Namens und seiner Bedeutung haben wir es dennoch mit aufgenommen. Verschiedenen neuen Studien zufolge erhöht Vitamin D die Muskelkraft und unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Es beeinflusst zudem deine Motivation, denn ein Mangel kann Müdigkeit, Erschöpfung und Depressionen zur Folge haben. Vitamin D spielt außerdem bei der Testosteronproduktion eine wichtige Rolle und sorgt für starke Knochen.

 

Vitamin E (Tocopherol) – Antioxidanzwirkung

Wie auch das Vitamin C gehört Vitamin E zu den Antioxidantien. Die Wirkung dieser wird diskutiert, aber wir möchten dieses Vitamin dennoch in unsere Liste mit aufnehmen. Schließlich ist Tocopherol am Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt und kann damit den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln fördern.

 

Fazit: Erhöhten Vitaminbedarf möglichst durch die Ernährung decken

Dass Vitamine vor allem durch eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden sollten, dürfte dich nicht überraschen. Präparate stellen immer nur eine Ergänzung dar und sollten nur bei erhöhtem Bedarf oder besonderen Ernährungsformen, in denen bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge abgedeckt werden können (beispielsweise Vitamin B12 bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung) eingenommen werden. Das Zusammenspiel der verschiedenen Vitamine in natürlichen Lebensmitteln ist nicht zu unterschätzen und kann nicht durch die Einnahme isolierter Vitamine ersetzt werden. Wie du an diesem Artikel gesehen hast, sind nicht nur Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette für deinen Muskelaufbau wichtig, auch Vitamine tragen ihren Teil zu einem gesunden und leistungsstarken Körper bei. Im zweiten Teil unserer Reihe stellen wir dir die wichtigen Mineralstoffe vor, die dich in deinem Workout und bei deinen Trainingszielen unterstützen.