DoggCrapp (DC) heißt genau genommen Hundesch***e, doch mit seiner deutschen Übersetzung hat das DC Trainingssystem gar nichts gemeinsam. Der Name beruht lediglich auf den Spitznamen seines Erfinders, Dante Trudel. Angefangen hat alles in Internetforen der Bodybuilderszene und schnell hat das etwas andere Trainingsprogramm – die Welle in vielen Fitness-Studios gemacht. Was es damit auf sich hat, und wie sich das DoggCrapp Training von anderen HIIT-Trainingsmethoden unterscheidet, folgt sogleich. DoggCrapp richtet sich ausschließlich an erfahrene Kraftsportler und beinhaltet ein Workout bis zum Muskelversagen. Mit Erfahrung sind mindestens drei Jahre regelmäßiges Kraftaufbautraining gemeint. Beim DC Training ist eine realistische Selbsteinschätzung, was und wie viel dein Körper tatsächlich leisten kann, die Grundvoraussetzung. Nur so kannst du das Programm korrekt und verletzungsfrei ausführen sowie die gesetzten Trainingsziele erreichen.

Wie sieht ein DoggCrapp Trainingsplan konkret aus?

Anders als bei einem klassischen HIIT-Training, bei dem du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche beanspruchst, trainierst du bei diesem Workout jeden zweiten Tag verschiedene Muskelgruppen. Es ist immer ein Ruhetag zwischen den Einheiten vorgesehen, z. B. montags Training, dienstags Pause, mittwochs Training, donnerstags Pause usw. Das Programm wird laut Dante Trudel auf zwei Muskelhauptgruppen aufgeteilt:

    1. Muskelhauptgruppe: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenweite, Rückentiefe

    2. Muskelhauptgruppe: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps

Das Besondere an dieser speziellen Unterteilung ist die zeitliche Trennung des Workouts für die beiden größten Muskelgruppen – Rücken und Oberschenkel. Du suchst dir pro Muskelbereich drei unterschiedliche Übungen (nach Möglichkeit KEINE Iso-Übungen, sondern immer Grundübungen) und führst immer nur eine Übung pro Muskel und pro Tag aus. Die maximale Wiederholungszahl variiert pro Übung und pro Muskel. Eine gute Richtlinie sind 11-15 Wiederholungen und zusätzliche Rest-Pause Sätze (wenn es die Übung ermöglicht, sollten immer noch 3 RP-Sätze angehängt werden. Dabei machst du nach einem Satz eine kleine Pause mit 10-15 tiefen Atemzügen, und machst nochmal drei Wiederholungen). Falls du nach Beendigung einer Übung immer noch die nötige Kraft aufbringen kannst, versuche am Ende das Gewicht zusätzliche 30 Sekunden statisch zu halten. Diese 30 Sekunden werden dir schnell wie eine Ewigkeit erscheinen, probiere es mal aus.

 

DoggCrapp am Beispiel eines 2er Splits erklärt

Lass uns den DC Trainingsplan an einem Beispiel verdeutlichen. Fürs Brusttraining wählst du z. B. folgende drei Übungen aus:

    1. Bankdrücken mit Kurzhanteln  

    2. Schrägbankdrücken bzw. Multipresse

    3. Brustpresse

Um deinen Bizeps zu trainieren, wählst du beispielsweise folgenden Übungen aus:

    1. Kurzhantel-Curls

    2. Kabelcurls

    3. Langhantel Drag-Curls

Fängt dein Training am Montag mit der Muskelhauptgruppe 1 (Brust, Schultern, Trizeps, Rückenweite und -tiefe) an, würdest du montags Bankdrücken mit Kurzhanteln machen. Dienstags pausieren, am Mittwoch käme die zweite Muskelhauptgruppe (Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps und Quadrizeps) hinzu, d. h. Kurzhantel – Curls. Donnerstags kannst du Schrägbankdrücken für deine Brustmuskulatur machen, freitags pausieren, samstags Kabelcurls durchführen usw. Soll heißen, jede der drei gewählten Übungen pro Muskelhauptgruppe wird nacheinander ausgeführt. Hast du alle drei Übungen durch, fängst du wieder mit der ersten Übung an. Dank dieser Aufspaltung trainierst du jeden Muskel genau dreimal in 14 Tagen und hast drei Wachstumsreize während dieser Zeit. Um ausreichend Kraft und Stärke für diese intensiven Trainingsintervalle zu haben, trainierst du bei der DoggCrapp Methode mit geringem Volumen und steigerst dich Schritt für Schritt. Durch die langsame aber stete Steigerung setzt du neue Muskelreize und erreichst dadurch einen Muskelzuwachs. Natürlich ist auch beim DC Training, wie auch bei allen anderen Trainingsmethoden, eine präzise und saubere Ausführung der Übungen entscheidend für deinen Trainingserfolg. Falls du die erhofften Ergebnisse nicht ausreichend schnell bemerkst, arbeite an deiner Technik. Ein weiterer wichtiger Aspekt des Trainings ist das Dehnen bis zu einer Minute nach jeder Übung. Dies bewirkt eine schnellere Hypertrophie, da du die Faszie des Muskels lockerst. Zu guter Letzt empfiehlt sich die Führung eines Trainingsplans, damit du deine Erfolge stets im Auge behältst und immer da ansetzt, wo du das letzte Mal aufgehört hast.

Achtung: Bei bestimmten Übungen, wie z. B. KniebeugenKreuzheben u. ä. solltest du auf die Rest-Pause Sätze verzichten, da das Risiko einer Verletzung viel zu hoch ist. Trainiere bis zum Maximum und immer bis kurz vor dem Muskelversagen.

 

Fazit

Anfangs haben wir zwar geschrieben, dass DoggCrapp mit der deutschen Übersetzung wenig zu tun hat, aber nach Beendigung des Trainingszyklus wirst du verstehen, warum es so heißt, wie es heißt. Es ist ein hoch intensives bis zum Maximum gehendes Kraftaufbau-Training, das dich bis an deine Leistungsgrenzen (und darüber hinaus) bringt. Daher ist das spezielle DoggCrapp Training nur für eine kurze Zeitdauer von etwa 6-10 Wochen gedacht und sollte keineswegs deine reguläre Trainingsmethode ersetzen. Nach dem intensiven Programm solltest du auf jeden Fall bis zu 14 Tage Pause einplanen bzw. nur ganz leichte Workouts durchführen, um deinem Körper die notwendige Verschnaufpause zu gönnen.