Untere Bauchmuskulatur trainieren

Bist du auf der Suche nach den effektivsten Übungen, um gezielt deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren? Dein Ziel sind ausgeprägte und geformte Bauchmuskeln, doch deine bisherigen Trainingsergebnisse sind noch nicht zufriedenstellend?

Dir ist sicher bekannt, dass es keinen getrennten oberen und unteren Bauchmuskel gibt. Doch mit deinem gewöhnlichen Bauchtraining will der untere Bereich deiner Bauchmuskeln nur schwer zum Vorschein kommen. Das soll mit den folgenden Übungen geändert werden. Gerade wenn du nur wenig Zeit fürs Training hast, sollte dein Bauchmuskel-Workout das halten, was er verspricht: nämlich auch die untere Bauchpartie trainieren. Mit den folgenden fünf Übungen bist du sicherlich auf dem richtigen Weg. Wir verraten euch die fünf effektivsten Übungen für die untere Bauchmuskulatur.

1. Radeln auf dem Rücken bzw. Criss Cross

Radeln auf dem Rücken, gerne auch Criss Cross oder Käfer genannt, zählt zu den klassischen Übungen im Bauchmuskeltraining. Der Schwerpunkt liegt auf deiner unteren und seitlichen Bauchmuskulatur. So wird es gemacht: leg dich zunächst mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte. Jetzt hebst du deine Schultern etwas an, winkelst deine Arme an und berührst mit deinen Händen deine Schläfen.

Dein Rücken bleibt fest auf dem Boden, achte darauf, kein Hohlkreuz zu bilden, und deine Beine hebst du in den Knien gebeugt an. Aus dieser Position bewegst du deine rechte Schulterpartie zum linken Knie und streckst dabei das rechte Bein aus. Dann wechselst du die Seiten, nun bewegst du deine linke Schulterpartie zum rechten Knie und streckst dabei das linke Bein aus. Drei Sätze mit je einer Minute solltest du für ein effektives Training am Anfang einplanen.

2. Negativ Sit-Ups

Sit-Ups auf der Negativbank sollten in deinem Bauchmuskeltraining nicht fehlen. Bereits nach einigen Ausführungen wirst du auch wissen warum. Dein Körper ist komplett unter Anspannung und gerade deine unteren Bauchmuskeln spüren jeden einzelnen trainierten Muskel.

Eine Übung, die sicherlich die gewünschten Trainingserfolge mit sich bringt, wenn du sie regelmäßig und sauber ausführst. Und so wird es gemacht: Positioniere dich auf der Negativbank, indem du deine Füße unter die Haltegriffe der Bank klemmst und aufrecht sitzen bleibst. Dein Rumpf bildet einen geraden Winkel zu deinen Oberschenkeln. Nun spannst du deinen Körper an, und bewegst dich kontrolliert und langsam nach hinten. Bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz und achte darauf, dass dein Nacken gerade ist. Dein Blick ist immer nach oben bzw. nach vorne gerichtet.

Lasse dich nicht auf die Bank fallen, sondern berühre sie nur kurz, bevor du wieder in die aufrechte Position zurückkehrst. Deine Arme kannst du wahlweise vor deiner Brust kreuzen, am Körper lassen, an den Schläfen positionieren oder nach oben strecken. Wenn du sie an den Schläfen lässt, achte darauf, dass du nicht fälschlicherweise deinen Nacken nach oben oder vorne drückst, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Damit verursachst du unnötig Nacken- oder Halterungsschäden und verfälschst enorm die Ausführung. Versuche zunächst 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen, bevor du dich weiter steigerst.

3. Plank bzw. Unterarmstütz

Der Plank bzw. der Unterarmstütz sieht auf den ersten Blick äußerst einfach aus. Er ist es aber ganz und gar nicht. Das Halten über mehrere Sekunden in der Liegestützposition, mit dem Unterschied, dass du dich auf die Ellenbogen und nicht auf die Hände stützt, bringt dich schnell an deine Grenzen. Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt, d. h. dein Rücken ist gerade und auch dein Gesäß sinkt weder nach unten noch hebst du es an.

Beim ersten Versuch solltest du mindestens drei Sätzen mit je 45 Sekunden Anspannung halten, bevor du dich immer weiter steigerst. Bereits eine Minute kann dir schnell wie eine halbe Ewigkeit vorkommen, wenn du diese Übung bisher gemieden hast. Willst du den Schwierigkeitsgrad noch intensivieren, kannst du abwechselnd die Beine heben.

4. Leg Drops bzw. Beinheben im Liegen

Das Beinheben im Liegen, oder auch Leg Drops genannt, mag ähnlich wie der Plank auf den ersten Blick ganz leicht erscheinen. Schließlich liegst du auf dem Rücken, hebst deinen Nacken leicht an, lässt deine Arme locker neben deinem Körper und bewegst deine Beine nur ganz leicht angewinkelt nach oben und unten.

So sieht die Übung tatsächlich auch aus, aber wenn du sie langsam und kontrolliert ausführst, spürst du ganz schnell jede einzelne Faser deiner unteren Bauchmuskulatur. Und nach drei Sätzen mit je 15-20 Wiederholungen hast du ein effektives Bauchmuskeltraining absolviert. Ein kleiner Tipp: um mehr Stabilität beim Anheben und Absetzen der Beine zu erhalten, kreuze die Füße, statt sie nebeneinander zu halten.

5. Hängendes Beinheben

Falls du der Meinung bist, dass die bisher genannten Übungen dich zu wenig herausfordern, dann versuche es doch mit dem hängenden Beinheben. Dafür hängst du dich an eine Klimmzugstange oder ähnliches und lässt dich fallen. Aus dieser hängenden Position hebst du deine Beine an bis sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden und lässt sie wieder langsam nach unten fallen. Achtung, das hängende Beinheben ist eine hochintensive Übung und nur die richtige Ausführung bringt die gewünschten Trainingserfolge.

Der Rumpf bleibt während der ganzen Bewegung ruhig und einzig deine unteren Bauchmuskeln bewegen deine Beine nach oben bzw. wieder nach unten. Sie werden dadurch auch trainiert. Schwingen ist hier fehl am Platz. Drei Sätze mit je 15-20 Wiederholungen sollten für ein effektives unteres Bauchmuskeltraining ausreichend sein.

Fazit

Wenn du bisher der Meinung warst, dass du etwas mehr für deine untere Bauchmuskulatur machen könntest, dann sind diese fünf Übungen ideal, um das Versäumte nachzuholen. Sie sind leicht erlernbar, fast überall durchführbar und versprechen optimale Trainingserfolge. Selbstverständlich gehört auch eine vernünftige und ausgewogene Ernährung zum erfolgreichen Bauchmuskeltraining dazu.

Denn sowohl obere als auch untere Bauchmuskeln kommen nur dann zum Vorschein, wenn die darüber liegende Fettschicht nicht mehr existiert. Und das erreichst du mit regelmäßigem Training sowie einer vernünftigen Ernährung. Viel Erfolg!