Tag 4 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian

Jumping Jacks:

 

Ausgangsposition

  • stehe aufrecht mit Blick geradeaus
  • deine Füße sind zusammen
  • deine Arme hängen seitlich am Körper nach unten
  • deine Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln

 

 

Richtige Ausführung

  • beuge deine Knie etwas
  • springe locker vom Boden ab und spreize dabei deine Beine etwas weiter als schulterbreit
  • bewege während des Springens deine Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf (Handflächen zeigen zueinander)
  • deine Hände können sich über Kopf berühren
  • ande schulterbreit auf den Fußballen
  • springe und schwinge zurück zur Ausgangsposition
  • führe die Sprünge nun mehrmals hintereinander ohne Pause aus

 

 

 

Eseltritt:

 

Ausgangsposition

 

  • beginne mit zu 90 Grad angewinkelten Beinen in der Liegestütz Position
  • deine Füße befinden sich auf den Ballen und sind hüftbreit entfernt
  • deine Hände positionierst du mit fast ausgestreckten Armen unter deinen Schultern
  • halte den Rücken gerade

 

Richtige Ausführung

  • drücke dich gleichzeitig und sehr kraftvoll mit den Füßen vom Boden ab
  • die gehockten Beine bewegen sich nach oben, sodass die Fußsohlen in Richtung Decke zeigen
  • deine Hände bleiben an ihrer Ausgangsposition
  • die leichte Armbeuge behältst du ebenfalls bei
  • ande weich auf den Fußballen
  • beginne sofort mit dem nächsten Sprung
  • mehrmals wiederholen
  • schwieriger wird das Training, wenn du dich noch kräftiger vom Boden abdrückst oder du die Übung mit nur einem abstützenden Arm ausführst
  • denke dann aber daran, die Arme zu tauschen

 

 

Liegestütze mit Schulter-Tipp:

 

Ausgangsposition

 

  • knie dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • strecke deine Beine nach hinten aus, sodass sich dein Körper in der Liegestütz-Position befindet
  • halte den Rücken gerade
  • die Arme sind fast ausgestreckt und stützen deinen Körper ab
  • die Füße befindet sich auf ihren Ballen
  • umso weiter sie entfernt sind, desto einfacher wird die Ausführung

 

Richtige Ausführung

 

  • spanne deinen Rumpf an
  • beuge langsam beide Arme, bis du mit dem Oberkörper fast den Boden berührst
  • strecke sie dann wieder kräftig, ohne sie komplett durchzudrücken
  • berühre nun mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter
  • halte die Hüfte oben, den Rücken gerade und den Körper in einer Linie
  • setze die Hand wieder auf dem Boden auf und leite den nächsten Liegestütz ein
  • berühre dann die gleiche oder die andere Schulter
  • deutlich einfacher wird es, wenn du die Liegestütz-Übung mit Knien auf dem Boden ausführst

 

 

Oberarmstütze zwischen zwei Stühlen:

 

Ausgangsposition

  • setze dich zwischen zwei Stühle, die etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind, auf den Boden
  • positioniere die Oberarme (mit der Trizeps-Seite unten) jeweils seitlich auf den Sitzflächen der Stühle
  • deine Arme sollten im 90 Grad Winkel vom Oberkörper abstehen
  • außerdem winkelst du sie an, damit die Unterarme senkrecht nach oben stehen und du dich besser in der Schwebe halten kannst
  • deine Beine streckst du aus

Richtige Ausführung

  • jetzt hebst du deinen Po an und bringst deinen Körper von Kopf bis zu den Füßen in eine Linie
  • halte diese statische Position für 10-20 Sekunden, ohne dass die Hüfte nach unten sinkt
  • danach wieder mit dem Po absetzen und Ausführung wiederholen

 

Hindu Liegestütze:

 

Ausgangsposition

  • platziere Hände und Füße jeweils etwa schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
  • deine Gliedmaßen sind gestreckt
  • hebe dein Gesäß an, dass dein Körper ein Ʌ ausbildet
  • Rücken gerade lassen
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

 

Richtige Ausführung

  • beuge jetzt deine Arme
  • deine Hüfte sinkt wie dein Oberkörper nach unten, bis du über dem Boden die Waagerechte erreichst
  • in der gleichen Bewegung drückst du deine Arme wieder durch und lässt die Hüfte unten
  • deine Brust und dein Blick sind nun nach vorne gerichtet, da der Kopf in den Nacken zurückgezogen wird
  • im Rücken wird nun ein leichtes Hohlkreuz ausgebildet
  • anschließend hebst du dein Gesäß wieder
  • gehe sofort in die nächste Wiederholung über