Tag 3 -  8 Wochen Homeworkout mit Sebastian 

 

Beckenlift im Armstütz / Brücke:

Ausgangsposition
  • setze dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • Hände mit ausgestreckten Armen jeweils links und rechts neben deinem Po (oder etwas dahinter) auf dem Boden positionieren
  • Finger zeigen in Richtung Füße
  • Beine zu 45 Grad anwinkeln und Füße hüftbreit voneinander entfernt flach auf dem Boden absetzen

 

Richtige Ausführung

 

  • hebe und schiebe kontrolliert deine Hüfte nach vorne, bis sich dein Körper in der Waagerechten befindet
  • mit 90 Grad angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen hältst du die Position für einige Sekunden lang stabil
  • anschließend Hüfte langsam zurückbringen ohne mit dem Poaufzusetzen
  • Hüfte mehrmals hintereinander auf-und absenken, die Position immer kurz halten

 

Einbeiniges Balance Vorbeugen:

Ausgangsposition

  • stehe aufrecht auf einem Bein
  • das andere Bein berührt mit der Fußspitze leicht nach hinten versetzt den Boden
  • deineArme lässt du seitlich nach unten hängen

 

 

Richtige Ausführung

  •  neige deinen Körper langsam und kontrolliert hüftaufwärts nach vorne
  •  um das Gleichgewicht zu halten streckst du dein freies Bein nach hinten aus
  •  halte deinen Oberkörper unbedingt gerade, wenn dunun versuchst mit der Hand (entgegengesetzte Seite wie Standbein) den Boden oder den Fuß zu berühren
  •  kehre langsam zur Ausgangsposition zurück
  •  die Ausführung wiederholst du mehrmals auf einem Bein ohne jeweils mit dem freien Fuß auf dem Boden aufzusetzen
  •  wechsle es danach und führe die Kraftübung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen durch

 

 

 

Unterarmstütz zum Liegestütz:

Ausgangsposition

 

  • positioniere Unterarme und Knie auf dem Boden oder auf einer Fitnessmatte
  • die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden
  • sind sie etwas weiter vor den Schultern, kannst du die Übung noch intensiver gestalten
  • strecke nun deine Beine nach hinten aus (Zehenspitzen berühren den Boden), damit du deinen Körper von Kopf bis zu den Füßen in eine Linie bringst
  • Hüfte oben halten
  • deine Beine kannst du für eine bessere Stabilität auseinander spreizen
  • Blick zum Boden richten

 

Richtige Ausführung

  • halte die Spannung hoch und drücke dich nun mit einem Arm nach oben 
  • den anderen Arm ziehst du nach und stützt sich dann wie beim Liegestütz mit beiden Armen vom Boden ab
  • kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Balance mit einem ausgestreckten Arm hältst und den anderen Unterarm wieder auf dem Boden ablegst
  • liegt dieser auf, wird der zweite Unterarm auch abgelegt und danach sofort mit der neuen Bewegung begonnen
  • achte darauf, dass du auch mal die Reihenfolge der Arme beim Durchstrecken tauschst, damit dein Rumpf gleichmäßig trainiert wird

 

 

T-Liegestütze:

 

Ausgangsposition

 

  • nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel / Kettlebell auf, sofern du damit trainieren möchtest (Schwierigkeit wird erhöht)
  • bringe deinen Körper in dieLiegestütz-Position
  • Arme sind ausgestreckt
  • deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
  • Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • benutzt du Kurzhanteln oder Kettlebells,zeigen die Handflächen zueinander
  • Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt und auf Zehenspitzen stehend

 

Richtige Ausführung

  • beuge langsam deine Arme wie bei einem normalen Liegestütz, bis dein Gesicht nah am Boden ist
  • dabei Hüfte nicht nach unten sinken lassen und Körper stabil in einer Linie halten
  • drücke dich wieder nach oben und hebe nun in einer flüssigen Bewegung einen Arm evtl. mit deinem gewählten Zusatzgewicht an
  • drehe dabei deinen Körper (auch in der Hüfte) mit nach oben, bis dein Oberkörper zur Seite zeigt
  • deine Füße werden ebenfalls mit gedreht, so dass die Fußspitzen in die gleiche Richtung zeigen wie den Oberkörper
  • bringe deine Hand in dieser Bewegung mit ausgestrecktem Arm über die Schulter
  • ein Körper formt dann ein T aus
  • kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung mit der anderen Seite

 

 

 

Latdrücken liegend:

 

Ausgangsposition

 

  • lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden bzw. eine Fitnessmatte
  • Oberarme mit der Trizepsseite neben dem Körper ablegen
  • deine Unterarme stehen senkrecht nach oben
  • winkle deine Beine an und platziere die Füße auf dem Boden oder halte sie im 90 Grad Winkel deiner Kniegelenkeüber dem Boden

 

Richtige Ausführung

  •  drücke deine Oberarme fest in den Boden und führe deinen Oberkörper nach oben
  •  dein Blick geht nach oben
  •  achte darauf, dass die Bewegung nicht aus dem Bauch heraus erfolgt, sondern aus den Armen
  •  dein Gesäß bleibt auf dem Boden
  •  du kannst die Bewegung so weit führen, bis deine unteren Oberarme deinen gesamten Rumpf tragen
  •  der Winkel zwischen Oberarmen zum Boden bleibt möglichst klein
  •  halte die Position kurz, kehre danach zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung
  •  je näher du deine Oberschenkel zum Bauch bringst, desto schwieriger wird die Ausführung 

 

Heel Beats:

 

Ausgangsposition

  • lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • deine Hände legst du unter deinem Kopf übereinander, sodass du deine Stirn auf dem Handrücken ablegen kannst
  • deine Beine streckst du aus
  • die Füße sind zusammen

 

Richtige Ausführung

  • spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Bauch nach innen, um den unteren Rücken zu schützen
  • hebe deine Beine an, sodass deine Oberschenkel denKontakt zum Boden verlieren
  • jetzt öffnest du sie bis deine Füße in etwa schulterbreit entfernt sind
  • anschließend bewegst du deine Füße wieder aufeinander zu
  • halte die Beine stets in der Schwebe

 

 

Jump Squats:

 

Ausgangsposition

 

  • stelle deine Füße etwas weiterals schulterbreit voneinander entfernt auf
  • deine Füße sind leicht nach außen gedreht (ca. 20-30 Grad)
  • wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung
  • Arme waagerecht vor deinem Körper halten
  • dein Oberkörper ist minimal nach vorn gebeugt

 

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper an und halte deinen Rücken gerade
  • beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (dein Po schiebt sich dabei nach hinten)
  • nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
  • springe nun von der angewinkelten Position explosiv nach oben und schwinge dabei mit den Armen nach hinten

 

 

Hand-zu-Fuss Crunches:

 

Ausgangsposition

 

  • lege dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • winkle deine Beine zu 90 Grad an und setze mit den Füßen auf dem Boden auf
  • die Füße sind schulterbreit entfernt
  • deine Arme sind jeweils parallel zum Oberkörper

 

 

Richtige Ausführung

 

  • spanne deinen Bauch an und hebe den Oberkörper leicht an
  • deine Schultern und dein Kopf verlassen den Boden
  • versuche dabei mit der linken Hand deinen linken Fuß zu berühren, dann mit der rechten Hand den rechten Fuß
  • halte den Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • während der Ausführung ist der Bauch stets kontrahiert
  • mehrmals abwechselnd ausführen