Tag 2 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian 


Kniebeuge auf Zehenspitzen:

Ausgangsposition

  • stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf
  • drehe sie etwa um 10 Grad nach außen
  • achte darauf, dass deine Knie leicht angewinkelt sind, um die Gelenke zu entlasten
  • wenn nötig,halte dich am Hilfsmittel fest(zB. Besenstiel oder Stuhllehne) oder versuche es ohne, um die Herausforderung anzunehmen
  • deine Brust streckst du heraus, deinen Rücken hältst du gerade und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Richtige Ausführung

  • hebe nun beide Fersen an, sodass sich beide Füße auf den Fußballen befinden
  • beuge anschließend beide Knie wie bei normalen Kniebeugen
  • die Oberschenkel sollten in der Endposition in etwa parallel zum Boden sein
  • während der Bewegung schiebst du dein Gesäß etwas nach hinten heraus
  • achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Füße zeigen, aber nicht über diese hinausragen
  • bei dieser Übung kommt es nicht auf die Schnelligkeit, sondern besonders auf die richtige Ausführung an
  • drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben
  • auch dabei bleiben die Füße auf ihren Ballen

Ausfallschritte:

Ausgangsposition

  • stelle dich aufrecht auf
  • Füße sind nah beieinander
  • Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet
  • deine Hände kannst du an der Schläfe oder an der Hüfte halten
  • deinen Blick richtest du nach vorne (nicht zu den Füßen)

Richtige Ausführung

  • setze einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne
  • beuge kontrolliert deine Beine, bis sie jeweils etwa zu 90 Grad angewinkelt sind
  • Oberkörper gerade halten
  • durch die Bewegung sinkt deine Hüfte nach unten
  • hinteres Knie berührt nun fast den Boden
  • Arme bleiben unbewegt
  • Zehenspitzen nicht nach außen drehen
  • zudem sollten die Knie nicht nach außen wandern
  • drücke dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben

Hand-Release Liegestütze:

Ausgangsposition

  • knie dich auf den Boden
  • platziere deine Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt und unter deinen Schultern auf dem Boden
  • Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • strecke deine Beine nach hinten aus
  • von Kopf bis Fuß bildet dein Körper nun eine Linie

Richtige Ausführung

  • mache einen normalen Liegestütz, indem du deine Arme streckst
  • beuge nun kontrolliert deine Arme, bis dein Oberkörper und deine Hüfte auf dem Boden aufliegen
  • hebe nun beide Hände etwas (Arme nicht nach vorne ausstrecken), sodass sie den Kontakt zum Boden verlieren
  • pausiere nur ganz kurz und platziere die Hände wieder auf dem Boden
  • drücke dich anschließend mit dem Strecken deiner Armen nach oben
  • achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht nach unten durchhängt

Unterarmstütz Jumping-Jacks:

Ausgangsposition

  • bringe deinen Körper in dieLiegestütz-Position (einfacher) oder in denUnterarmstütz(schwieriger)
  • platziere deine Unterarme auf dem Boden oder eine Trainingsmatte
  • die Ellenbogen befinden direkt unter deinen Schultern
  • spanne deinen Bauch an und strecke deine Beine nach hinten aus
  • deine Füße sind zusammen und auf ihren Fußspitzen
  • halte Kopf und Hüfte oben und in einer Linie zum restlichen Körper
  • dein Blick ist zum Boden gerichtet

Richtige Ausführung

  • behalte die Spannung im Bauchbei und springe nun mit deinen Beinen bzw. Füßen auseinander
  • lande auf den Fußspitzen
  • dein Oberkörper bleibt möglichst stabil
  • verweile nur kurz in der neuen Position und springe sofort wieder zurück

Schulterdrücken im Liegestütz:

Ausgangsposition

  • begib dich mit gestreckten Armen in die Liegestützposition
  • deine Hände und Füße sind schulterbreit entfernt
  • die Hände befinden sich direkt unter den Schultern
  • halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule

Richtige Ausführung

  • beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper, bis du fast mit deiner Nase den Boden berührst
  • anstatt dich nun wie beim normalen Liegestütz wieder zur Ausgangsposition zurück zu drücken, beugst du nun gleichzeitig mit dem Strecken deiner Arme deine Beine
  • drücke dich also schräg nach hinten, wodurch der Fokus auf die Deltamuskeln gelegt wird
  • die Knie berühren dabei nicht den Boden
  • wichtig ist außerdem, dass du deine Hüfte höher als die Schultern hältst
  • anschließend streckst du die Beine, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest

Dips am Stuhl, Beine angewinkelt:

Ausgangsposition

  • setze dich an das Ende deiner Sitzmöglichkeit
  • umgreife jeweils links und rechts von deinem Gesäß mit deinen Händen die Kante deines Sitzes
  • deine Handrücken zeigen nach vorne
  • lasse deinen Rücken gerade, wenn du jetzt deine Arme fast durchdrückst und dein Gesäß etwas von der Kante nach vorne wegbewegst
  • deine Kniegelenke sind zu 90 Grad angewinkelt
  • platziere deine Fußsohlen etwas weiter vor dem Sitz und vollständig auf dem Boden
  • Füßesind hüftbreit auseinander

Richtige Ausführung

  • Körper langsam in Richtung Boden sinken lassen, indem du deine Arme beugst
  • deine Oberarme sind dann nahezu parallel zum Boden
  • setze nicht auf dem Boden auf, sondern führe deinen Körper anschließend kontrolliert wieder nach oben
  • versuche deinen Rücken gerade zu halten und mit ihm nah an deinem Hilfsmittel zu bleiben
  • achte außerdem darauf, dass du immer nach vorne schaust
  • Ellenbogen nicht zu weit nach außen wandern lassen
  • stoppe die Bewegung mit einer leichten Beugung in deinen Armen

Russian Twist im Sitzen:

Ausgangsposition

  • setze dich mit deinem Po auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • Beine zu 90 Grad anwinkeln und Fersen auf dem Boden absetzen
  • Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten lehnen und Rücken gerade halten
  • Arme gerade vor dem Bauch ausstrecken und Handflächen zusammen
  • Körper ausbalancieren und das Gleichgewicht halten

Richtige Ausführung

  • Körper nun vollständig anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen
  • die Bewegung findet im Rumpf statt
  • Hüfte und Beine bleiben nahezu unbewegt
  • nun drehst du dich kontrolliert zur entgegengesetzten Seite
  • Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Seitliches Doppelbeinheben:

Ausgangsposition

  • mit einer Körperseite legst du dich auf den Boden odereine Fitnessmatte
  • sorge zunächst für eine stabile Lage, indem du den unteren Arm gebeugt unter deinen Kopf legst und den oberen Arm bzw. die obere Hand vor deinem Körper absetzt
  • deine Beine streckst du gerade aus
  • ein Bein hat Bodenkontakt, das andere liegt oben auf

Richtige Ausführung

  • spanne Rumpf und Hüfte an
  • drücke beide Beine zusammen und hebe sie nun gleichzeitig an
  • möglich ist auch, wenn du erst das obere Bein anhebst und das untere dann folgen lässt (Adduktoren werden vermindert trainiert)
  • dein Rücken bleibt während der Ausführung geradehalte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
  • anschließend Beine senken