Tag 1 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian

Burpees:

Ausgangsposition

  • stelle dich mit geradem Rücken aufrecht auf
  • Arme sind lang nach oben ausgestreckt
  • die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt

Richtige Ausführung

  • in einer Bewegung beugst du deine Knie und gehst in die gehockte Position über
  • setze deine Hände auf dem Boden auf
  • gehe nun schnell in die Liegestützposition über, indem du deine Beine nach hinten in einer Kick-Bewegung ausstreckst
  • mache einen Liegestütze
  • beachte dabei den Rücken gerade zu halten, die Hüfte nicht nach unten sinken zu lassen und die Ellenbogen nah am Körper zu halten
  • ziehe deine Beine wieder heran und drücke dich mit einem Sprung so hoch wie möglich nach oben
  • du setzt dann wieder mit beiden Füßen auf dem Boden auf und bist wieder in der Ausgangsposition
  • wiederhole die Ausführung so schnell wie möglich

Kniebeuge:

Ausgangsposition

  • stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf
  • deine Füße sind leicht nach außen gedreht (ca. 20-30 Grad)
  • wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung
  • Arme waagerecht vor deinem Körper halten
  • dein Oberkörper ist minimal nach vorn gebeugt

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper anund halte deinen Rücken gerade
  • beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (dein Po schiebt sich dabei nach hinten)
  • nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausrage
  • bringe deinen Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem du Druck auf die Fersen ausübst

Bergsteiger:

Ausgangsposition

  • die Ausgangsposition ist ähnlich der des normalenLiegestützes
  • Knie und Hände auf dem Boden platzieren
  • deine Schultern sollten genau über deinen Händen sein
  • Finger zeigen nach vorne
  • Rücken gerade lassen
  • strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus

Richtige Ausführung

  • in einer Sprung-Bewegung winkelst du nun das andere Bein an und ziehst das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust
  • gleichzeitig streckst du das andere Bein nach hinten aus und landest jeweils mit beiden Fußballen auf dem Boden
  • haben die Füße ihre Positionen getauscht, dann kurz aufsetzen und gleich mit dem nächsten Sprung ansetzen; der ganze Bewegungsablauf sollte flüssig sein!
  • deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, so dass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt

Breite Liegestütze auf Knien:

Ausgangsposition

  • gehe auf die Knie
  • senkrecht, etwas breiter als schulterbreit platzierst du deine Hände
  • sie stützen deinen Oberkörper ab
  • Finger zusammen und Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Richtige Ausführung

  • beuge langsam deine Arme
  • Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten(30-45° zum Körper anliegend)
  • dein Körpersinkt so weit, bis deine Nase den Boden berührt
  • er bleibt dabei vollständig in einer Linie
  • vermeide ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines Gesäßes 
  • drücke dich anschließend wieder nach oben

Crunches:

Ausgangsposition

  • lege dich flach mit deinem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • deine Hände befinden sich an deinen Schläfen (nicht hinter dem Kopf)
  • die Ellenbogen zeigen nach außen
  • winkle deine Knie ca. 90 Grad an und platziere deine Füße flach auf dem Boden

Richtige Ausführung

  • deine Beine und Füße bleiben unbewegt, wenn du jetzt deine Schultern nach oben hebst
  • dein unterer Rücken bleibt stabil auf dem Boden
  • rolle deinen oberen Rücken ein wenig ein, während du deine Brust in Richtung Knie bewegst
  • deine Schultern heben dabei nur minimal vom Boden ab
  • Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten
  • halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
  • sinke danach langsam zurück, liege aber nicht vollständig auf dem Boden auf

Seitliche Crunches:

Ausgangsposition

  • lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • beuge deine Knie und drehe sie zu einer Seite
  • ein Bein liegt jetzt seitlich auf dem Boden, das andere oben auf
  • der Oberkörper bleibt weiterhin auf dem Boden
  • Hände an den Schläfen halten

Richtige Ausführung

  • führe deinen Oberkörper langsam und so weit wie möglich nach oben
  • dabei heben Kopf undSchulterblättervom Boden ab
  • untererRücken bleibt aufgelegt
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
  • Spannung für einen Moment halten und Oberkörper langsam zurückkommen lassen

Unterarmstütz:

Ausgangsposition

  • gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab
  • deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
  • deinen Blick richtest du zum Bodenanschließend legst du deine Oberschenkel (Quadrizeps) ab
  • deine Füße sind zusammen, mit Zehenspitzen auf dem Boden

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sichdein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet
  • halte deinen Körper nun statisch für max. 60 Sekunden in dieser stabilen Position
  • dein Becken sinkt dabei nicht nach unten

Superman:

Ausgangsposition

  • lege dich flach mit der Vorderseite deines Körpers auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • Arme und Beine sind lang nach vorne bzw. hinten ausgestreckt
  • alternativ kannst du deine Hände auch an den Schläfen halten
  • Vorsicht: durch das Anheben von Armen und Beinen wird der Lendenwirbelbereich belastet

Richtige Ausführung

  • hebe nun langsam und gleichzeitig deine Arme und Beine an
  • Arme und Beine möglichst gestreckt (oder an den Schläfen) lassen
  • der Bewegungsradius ist dabei sehr gering
  • versuche die obere Position ein wenig zu halten
  • ist dir das zu schwer, kannst du deine Arme und Beine gleichzeitig auf und ab bewegen