Rückenübungen sind ein wichtiger Teil eines jeden Trainingsprogrammes. Jeder Kraftsportler weiß, dass ein trainierter Rücken die eigene Körperhaltung verbessert, zur besseren Gesundheit beiträgt und selbstverständlich auch optisch eine Augenweide ist. Schließlich geht es im Bodybuilding neben Kraft, Gesundheit, Kondition und Stärke auch um schöne und wohlgeformte Muskeln. Ein abwechslungsreiches aber effektvolles Rückentraining kannst du mit nur zwei bzw. drei Requisiten sowohl Zuhause als auch im Gym jederzeit absolvieren. Hier findest du unsere Top5-Übungen für einen vielfältigen und wirkungsvollen Rückenworkout mit Kurzhanteln.


1. Übung: Vorgebeugtes Rudern im Stehen

Das vorgebeugte Rudern im Stehen gehört zum klassischen Rückentraining mit Kurzhanteln. Die Ausgangsposition: Stelle dich gerade hin. Positioniere deine Füße nebeneinander und halte deine Knie leicht gebeugt. Greife mit deinen Händen jeweils eine Kurzhantel, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Nun beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne, und achtest darauf, dass dein Rücken während der kompletten Übung gerade ist. Deine Arme hängen samt Hanteln unterhalb der Knie. Jetzt winkelst du die Arme an und führst die Hanteln neben deine Brust. Halte diese Position kurz und senke die Arme wieder. Denke stets daran, dass du nur den Oberarm bzw. dein Schultergelenk bewegst, der Unterarm bleibt ruhig. Möchtest du die Intensität dieses Klassikers im Rückentraining erhöhen, beuge dich etwas mehr nach vorne. Richtig ausgeführt trainierst du mit dieser – dem Anschein nach simplen – Kurzhantel-Übung deinen oberen und mittleren Rücken als auch den Bizeps, deine Bauchmuskeln und deine untere Rückenmuskulatur. Bis zu 16 Wiederholungen pro Satz sind ideal und du erzielst einen maximalen Nutzen bei minimalem Trainingsaufwand!

2. Übung: Überzieher bzw. Überzug oder Pull-Over mit einer Kurzhantel

Bei dieser Rückenübung brauchst du neben einer Kurzhantel zusätzlich eine Flachbank oder alternativ eine andere feste Liegefläche. Die Anfangsposition: Umschließe eine Kurzhantel und halte deine Arme gestreckt, so dass die Hantelscheibe auf den Handinnenflächen liegt und die Daumen und Zeigefinger den Griff umschließen. Lege dich auf eine Flachbank und achte darauf, dass dein Kopf bis ans obere Ende der Bank reicht. Nun hebst du die Kurzhantel mit gestreckten Armen über deine Brust bis hinter deinem Kopf sinken. Deine Brust ist maximal gestreckt und deine Ellenbogen sind leicht gebeugt. Aus dieser Position führst du die Kurzhantel bis vor deine Brust mit leicht gebeugten Ellenbogen und lässt sie wieder hinter deinen Kopf sinken. Neben deinen Rückenmuskeln trainierst du mit Pull-Overn deinen Sägemuskel und gleichzeitig auch deinen großen Brustmuskel. 8-12 Wiederholungen bei drei Sätzen solltest du für ein effektives Rückentraining mit Kurzhanteln einplanen – egal ob Zuhause oder im Gym.

3. Übung: Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel

Bleibe weiterhin bei dem oben genannten Equipment: einer Kurzhantel und einer Flachbank / alternative Liegefläche. Die Ausgangsposition: Beim einarmigen Rudern mit der Kurzhantel positionierst du dich folgendermaßen: stütze die linke Hand und das linke Knie auf der Flachbank auf. Das rechte Bein stellst du gerade neben der Bank hin und sorgst damit für Stabilität. Nun beugst du dich nach vorne, hältst deinen Rücken gerade und lässt deinen rechten Arm mit der Kurzhantel in der Hand nach unten sinken. Jetzt ziehst du die Kurzhantel eng am Körper nach oben, so dass dein Ellenbogen etwas oberhalb deines Oberkörpers ist. Daraufhin lässt du deinen Arm kontrolliert wieder nach unten sinken, verweilst ein paar Sekunden und hebst die Kurzhantel erneut nach oben. 8-12 Wiederholungen bei drei Sätzen pro Arm sind optimal für ein erfolgreiches Kurzhantel-Workout. Soll heißen, nachdem du drei Sätze mit dem rechten Arm vollzogen hast, wechselst du die Seiten und trainierst deine rechte Rückenpartie. Diese Kurzhantel-Übung eignet sich fantastisch, um auch deinen hinteren Deltamuskel, den Kapuzenmuskel, deinen Trizeps als auch deinen großen Rückenmuskel gleichzeitig zu trainieren.

 

 

4. Übung: Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den klassischen Übungen, um deinen Rücken zu stärken. Der Vorteil dieser Kurzhantel-Grundübung ist, dass du neben dem Rückenstrecker gleichzeitig auch viele weitere Muskelpartien, wie die Beinbizeps, die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln, die großen Gesäßmuskeln, der Latissimus und auch deine komplette Nackenmuskulatur mittrainierst. Im Idealfall solltest du diese Übung vor einem Spiegel ausführen, damit du deine Körperhaltung konstant kontrollieren kannst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Die Ausgangsstellung: Stell zwei Kurzhanteln etwas weiter als schulterbreit auf den Boden hin. Positioniere dich mit schulterbreitem Stand dazwischen, d. h. die Kurzhanteln sind rechts und links direkt neben deinen Füßen. Nun gehst du in die Hocke, lässt dabei den Rücken gerade und schiebst das Gesäß etwas nach oben. Aus dieser Position greifst du die Kurzhanteln im Obergriff und stellst dich wieder aufrecht hin. Achte darauf, dass du die Kurzhanteln seitlich nah an deinen Beinen führst und deine Beine zusammen mit dem Rücken streckst. Oben angekommen schiebst du die Schultern noch etwas weiter nach hinten und die Hüfte etwas vor. Darauf gehst du wieder in die Hocke, drückst dein Gesäß nach oben und achtest darauf, dass deine Knie nie deine Fußspitzen überragen. Mit nur 8-12 Wiederholungen in drei Sätzen schaffst du ein perfektes Rückentraining mit Kurzhanteln, das sich sowohl für Studio als auch für zu Hause eignet.

5. Übung: Reverse Fly oder Seitheben mit der Kurzhantel

Mit unserer fünften Übung beim Kurzhantel-Training hast du binnen kürzester Zeit ein optimales Rückentraining absolviert. Stell dich zunächst mit leicht gebeugten Knien im hüftbreiten Stand hin. Dann beugst du deinen Oberkörper nach vorne bis er parallel zum Boden ist. Der Rücken soll gerade bleiben. Jetzt greifst du die Kurzhanteln im Obergriff – Handflächen zeigen zueinander – und positionierst sie etwa auf Kniehöhe vor deinen Beinen. Aus dieser Ausgangsposition bewegst du deine Arme seitlich nach oben bis deine Ellenbogen leicht die Schulterhöhe überragen. Um deine Ellenbogen nicht zu stark zu belasten, achte dabei, deine Arme immer leicht gebeugt zu halten und nie ganz durchzustrecken. Nun bewegst du deine Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bevor du sie wieder seitlich nach oben führst. Mit Reverse Flys trainierst du gleichzeitig deinen Kapuzenmuskel, deine Schulterblattheber, deinen Rautenmuskel und selbstverständlich auch deine Armmuskeln. Halte dich auch hier bei 8-12 Wiederholungen pro 3 Sätze.

Fazit

Ein regelmäßiges Rückentraining gehört in jeden Trainingsplan eines Kraftsportlers. Bei dem Einsatz von Kurzhanteln könnt ihr selber wählen, ob Ihr die Übungen lieber zu Hause oder im Gym eurer Wahl durchführt. Aber achtet stets auf die korrekte Ausführung und kontrolliert eure Körperhaltung während des Workouts in einem Spiegel. Und vergesst natürlich nicht, euren Rücken regelmäßig zu dehnen. Nur so könnt ihr sicher sein, dass ihr eure Rückenmuskulatur effektiv stärkt und nicht eine Rückenschädigung hervorruft.