In unserem Artikel über die Bedeutung von Mineralstoffen für dein Training haben wir bereits auf die Bedeutung von Magnesium und Zink hingewiesen. Hier möchten wir dir im Detail erklären, warum die beiden Mineralstoffe so wichtig sind, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und welche Auswirkungen du dir konkret auf deinen Muskelaufbau versprechen darfst.

 

Warum die beiden Mineralstoffe besonders für Sportler wichtig sind

Grundsätzlich beeinflusst Magnesium die Reizübertragung in den Muskeln, ist an der Ausschüttung von Wachstumshormonen sowie der Energiegewinnung und -freisetzung beteiligt. Als Bestandteil von über 300 Enzymen ist es für deinen Stoffwechsel notwendig. Am bekanntesten ist sicherlich der Einsatz von Magnesium, um Muskelkrämpfe zu verhindern. Auch für die Funktion deiner Nerven leistet Magnesium einen wichtigen Beitrag. Damit spielt der Nährstoff für dich als Kraftsportler eine wichtige Rolle. Doch bringt mehr auch bessere Ergebnisse? Zu diesem Thema wurden über die letzten Jahre verschiedene wissenschaftliche Studien durchgeführt. Das Ergebnis ist leider teilweise widersprüchlich. Das im Jahr 2014 veröffentlichte Ergebnis einer Untersuchung legt nahe, dass Magnesium auf den männlichen Hormonhaushalt einen positiven Effekt hat und damit auch auf die für den Muskelaufbau relevanten Testosteronproduktion. Eine Erhöhung des Testosteronspiegels von Sportlern durch die Einnahme von zusätzlichem Magnesium bestätigt eine weitere 2011 veröffentlichte Studie. Während die eine Studie Magnesium keinen messbaren Effekt auf die Leistung und die Kraft der Teilnehmer bescheinigt, kommt eine andere Untersuchung zu dem Ergebnis, dass Magnesium einen positiven Effekt auf das Krafttraining (allerdings untrainierter) Teilnehmer hatte.

 

Zink spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen, beispielsweise in der Proteinbiosynthese. Außerdem ist der Mineralstoff für dein Immunsystem wichtig und soll deine Regeneration unterstützen. Die wissenschaftliche Seite sieht hier ebenso widersprüchlich aus, wie die Studien zum Thema Magnesium. Ob die (erhöhte) Einnahme von Zink, besonders in Verbindung mit Magnesium, also einen Einfluss auf die sportliche Leistung hat, ist sehr umstritten. Auch hier gibt es Untersuchungen, die dies bejahen (jedoch die Gründe hierfür skeptisch sehen, andere kommen zum gegenteiligen Ergebnis. Zusammenfassend kann man gesagt werden, dass sowohl Magnesium als auch Zink lebensnotwendig sind für deinen Stoffwechsel und die Funktion deiner Muskeln. Einen Mangel solltest du vermeiden, ein direkter Einfluss auf das Muskelwachstum oder die Kraft und Ausdauer beim Sport ist jedoch stark umstritten und konnte bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden.

 

In welchen Lebensmitteln sind Magnesium und Zink enthalten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Männern ab 15 Jahren eine Magnesium-Zufuhr von 350 bis 400 mg/Tag sowie 300 bis 350 mg/Tag für Frauen ab 15 Jahren. Die konkreten Empfehlungen variieren dabei abhängig vom Alter. Bei schweißtreibenden Aktivitäten wie z. B. regelmäßigen Workouts geht Magnesium verloren, darum wird der Bedarf für Sportler teilweise höher angesetzt. Ob jedoch tatsächlich von einem medizinisch fundierten höheren Bedarf von Mineralstoffen bei sportlichen Aktivitäten ausgegangen werden kann, wird kontrovers diskutiert. Über eine ausgewogene Ernährung kann ein moderat sportlich aktiver Mensch im Allgemeinen den Bedarf an Mineralstoffen abdecken. Viel Magnesium ist beispielsweise in Fisch und Milchprodukten enthalten. Gute pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen oder Mineralwasser.

 

 

Die empfohlene Zufuhr von Zink beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.  ab 15 Jahren 10 mg/Tag für Männer und 7 mg/Tag für Frauen ab 15 Jahren. Auch hier wird für Leistungssportler oft eine erhöhte Zufuhr empfohlen, es gibt jedoch keine einheitliche Meinung über die Menge und Notwendigkeit dieser Empfehlung. Zink kann grundsätzlich aus tierischen Quellen besser vom Körper verwertet werden. Eine vergleichsweise hohe Menge an Zink enthalten zum Beispiel Innereien, Austern oder bestimmte Käsesorten. Auch Sportler, die auf Tierprodukte verzichten, können über die Ernährung ihren täglichen Zinkbedarf decken, beispielsweise durch Haferflocken, Sojabohnen, Nüsse, Hirse oder Sonnenblumenkerne. Die Zinkaufnahme wird durch die in pflanzlichen Quellen enthaltene Phytinsäure gehemmt (ebenso übrigens durch in Tee und Kaffee enthaltene Tannine) . Diesem Effekt kann durch Zitrusfrüchte (aufgrund der enthaltenen Zitronensäure) oder die gleichzeitige Eiweißzufuhr entgegengewirkt werden. Die Aufnahme von Vitamin C ist zusätzlich sinnvoll, um die Wirkung von Zink zu verbessern.

 

Sollten (Kraft)Sportler supplementieren?

So wie die empfohlene Zufuhr der Mineralstoffe, ist auch umstritten, ob die zusätzliche Aufnahme von Nährstoffen durch Nahrungsergänzungsmittel förderlich oder gar notwendig ist. Eines ist sicher: Supplemente ersetzen nie eine gesunde und ausgewogene Ernährung und bei moderaten sportlichen Aktivitäten sollten die über die Nahrung zugeführten Nährstoffe im Allgemeinen ausreichen. Durch häufiges Schwitzen oder Stress (der auch durch Sport verursacht werden kann), kann sich die Situation jedoch verändern, die körpereigenen Depots können schneller aufgebraucht werden. Viele Sportler nehmen daher, besonders nach intensiven Trainingsphasen, zusätzliche Mineralstoffe zu sich. Wie bereits oben beschrieben, erzielt die zusätzliche Aufnahme von Zink oder Magnesium über das Optimum hinaus, nicht bewiesenermaßen einen Effekt auf den Muskelaufbau. Es gibt jedoch Anzeichen, dass die Regeneration sich durch zusätzliches Magnesium und Zink verbessern kann.

 

Es stellt sich die Frage: Ist eine Überdosierung möglich? Rein über die Ernährung ist eine Überdosierung mit Magnesium oder Zink sehr unwahrscheinlich. Wenn unkontrolliert und ohne fachlichen Rat über längere Zeit eine große Menge an Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt wird, ist eine Überversorgung mit Zink jedoch möglich. Die Folgen können von Übelkeit und Erbrechen bis hin zu ernsthaften Vergiftungserscheinungen reichen. Eine übermäßige Menge an Magnesium wird im Normalfall einfach aus dem Körper ausgeschieden. Bei einer verringerten Nierenfunktion kann jedoch die Magnesium-Überdosierung zu verschiedenen Beschwerden von Müdigkeit bis Lähmung führen. Sinnvoll ist es daher immer, eine längerfristige erhöhte Zufuhr von Mineralstoffen ärztlich abklären zu lassen, um böse Überraschungen oder negative Effekte auf euer Trainingsergebnis zu vermeiden.

 

Fazit

Auch wenn nicht eindeutig bewiesen ist, dass die Einnahme von (zusätzlichem) Magnesium oder Zink einen positiven Einfluss auf euren Muskelaufbau hat, solltet ihr unbedingt auf eine ausreichende Versorgung achten. Zahlreiche Prozesse im Körper, die ihr für eure Gesundheit, aber auch die Funktion und Leistungsfähigkeit eurer Muskeln und eure Regeneration braucht, sind auf die beiden Mineralstoffe angewiesen. Die erste Wahl sollte dabei immer eine ausgewogene Ernährung sein und die Zufuhr von Magnesium- und vor allem Zink-Supplementen am besten mit eurem Arzt besprechen!