Mach mal Pause: Wie Regeneration dich fit macht!

Warm-Up, Sauna, Eisbad, Dehnen und viel Schlafen sowie die richtige Ernährung. Es gibt viele Möglichkeiten zur Regeneration und alle führen über kurz oder lang zu dickeren Muskeln und besseren Leistungen. Gym Aesthetics zeigt dir, welche Formen der Regeneration es gibt und was du zu beachten hast. Denn vom Eisen stemmen allein, wachsen die Muskeln nicht. Im Gegenteil: In den Pausen kann der Körper erst auf die Belastung reagieren und sich anpassen. Dein Bizeps wächst mit seinen Aufgaben, wenn du ihm die nötige Zeit dafür gibst. Gym Aesthetics weist dir den optimalen Weg dafür!

Warum Regeneration für deinen Muskelaufbau so wichtig ist?

Durch das richtige Training treibst du deinen Körper regelmäßig ans Limit und ein Stück darüber hinaus. Das ist richtig und wichtig, wenn du dich verbessern willst. Durch die Belastung erkennt dein Körper, dass du mehr von ihm verlangst, als er aktuell im Stande ist zu liefern. Positiv: Dein Körper ist gewillt, das zu ändern. Er adaptiert. Dafür benötigt er jedoch Zeit. Zunächst, um sich von der erfolgten Belastung im Training zu erholen (Regeneration), als auch durch Muskel-, Sehnen- und Knochenwachstum bzw. -verdickung auf die höhere Belastung zu reagieren (Superkompensation). Verläuft der Prozess optimal, registrierst du bisweilen rein optisch ein Muskelwachstum, aber auch deine Leistungsfähigkeit nimmt zu. Du drückst, stemmst und bewegst deutlich mehr als zuvor. Gibst du deinen Körper jedoch nicht die nötige Zeit, um zu regenerieren, erlebst du das komplette Gegenteil: Essstörungen, Muskelabbau oder sogar Muskel- und Sehnenverletzungen können die Folge sein.

Warm-Up: Regeneration beginnt bereits vor dem Training

Bring dich mental und körperlich auf Betriebstemperatur bevor du deinen Trainingsplan in Angriff nimmst. Eine Runde Joggen oder ein kleines Lauf-ABC bringen deinen Krauslauf in Schwung und bereiten deine Muskeln auf Höchstleistungen vor. Ergänze die Aufwärmung um die Zielübungen deines Trainings, jedoch mit geringem Gewicht. So gehst du fließend statt überstürzt über in die spezielle Bewegungsausführung deines Trainingsplans. Nach dem Training ist vor dem Cool Down! Auch nach dem Training nicht direkt in die Umkleide rennen und wenn dann mit einem Umweg im moderaten Tempo. Eine kleine Runde auf dem Laufband oder um den Block sorgen dafür, dass du deinen Kreislauf runterfährst und dein Körper Ablagerungen sowie Übersäuerungen aus den Muskeln abtransportiert. Das hält den Muskelkater in Grenzen und beschleunigt zugleich die Regenerationsphase.

Nap-Time: Schlafend zum Traumkörper

Schlafen ist das Allheilmittel für deinen Körper, erst Recht nach sportlicher Höchstleistung. Während du schläfst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, um den Muskelkater abzubauen, sodass du am nächsten Tag wieder frisch und erholt aus dem Bett springen kannst. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag sowie ein guter Power Nap um die Mittagszeit sind das optimale Mittel, damit dein Körper in Schuss bleibt.

Aktive Erholung: Wer rastet, der rostet

Regeneration heißt nicht Stillstand. Je nachdem wie gut dein Körper auf Belastungen reagiert, solltest du am Folgetag nicht auf dem Sofa verharren, sondern dich erneut aktiv betätigen. Bloß nicht in der gleichen Belastungsform. Stand am Vortag ein intensives Armtraining auf dem Programm, probiere es doch am Folgetag mit einem gezielten Beintraining, geh eine eine Runde Joggen im Park oder probiere dich einmal beim Yoga aus. Alternativ: Gönn dir eine Runde auf der Faszienrolle. Diese Form der Selbstmassage kann Muskel-Verklebungen bzw. Verhärtungen lösen. Dabei jedoch nicht übertreiben, damit die minimalen Muskelrisse im Körper (Muskelkater) durch die Quetschung auf der Rolle nicht größer werden.

Meal-Time: Akku aufladen mit dem richtigen Essen!

Du hast gepumpt und bist völlig K.o.? Glückwunsch, du hast alles richtig gemacht. Jetzt belohne dich mit einem satten Menü, das deine Akkus wieder auflädt mit den wichtigsten Nährstoffen (Link zu https://www.gymaesthetics.com/de/de/magazine/leckere-und-gesunde-rezepte-mit-fruchten-und-spezialitaten/). Die helfen dir dabei, den Muskelkater schnell zu verscheuchen und den Muskeln zum Wachstum zu verhelfen. Ein guter Start ist ein Shake direkt nach dem Training. Flüssigkeit kann der Körper ohne große Anstrengung im Körper aufnehmen und verteilen. Daheim oder im Restaurant sollte ein Menü mit reichlich Eiweiß und Kohlenhydraten auf den Tisch kommen. Fett lasst ihr aber weg, dafür benötigt der Körper zu lange, um die darin enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen. Trinkt dazu reichlich Wasser, aber Finger weg vom Alkohol. Der hemmt die Regeneration!

Ice Ice Baby: Eisbäder und Wechselduschen

Fußballspieler in der Eiskammer oder der Eistonne - das Bild sah man in den vergangenen Jahren öfter. Die Idee dahinter: Durch den kurzfristigen Kälteschock wird die Blutzirkulation in den Muskeln minimiert. Sobald man jedoch die Kälte verlässt, weiten sich die Gefäße rasant und der Körper spült im Eiltempo etwaige Abfallprodukte hinaus, sodass Mini-Entzündungen an den Muskeln geringer ausfallen und der Körper insgesamt schneller regenerieren kann. Wenn du keinen Bock auf die Eiswürfelmethode hast, setzt dich in die Sauna oder mach Wechselduschen. Das kalte Wasser führt zu einem ähnlichen Prozess wie die Eiswürfel und auch das warme Wasser regt den Kreislauf und die Durchblutung an. Das treibt alles raus!