Ein Sixpack kommt nicht von ungefähr. Hartes Training, Disziplin, Ausdauer und die richtige Ernährung sind die vier Grundvoraussetzungen für einen stahlharten Körper.

Der Kabelzug gehört zur Standardausrüstung eines jeden Fitness-Studios. Dadurch kannst du deinen Trizeps und deine Brustmuskulatur isoliert trainieren. Aus der Vielzahl verschiedener Übungen haben wir hier die effektivsten aufgelistet. Ein kleiner Tipp, gerade bei dem Klassiker „Fliegende am Kabelzug“ kannst du je nach Wahl deiner Druckbewegung (von oben, mittig oder von unten) deine Brust aus verschiedenen Winkeln belasten und dadurch automatisch bessere Trainingsergebnisse erzielen. Variation ist hier das Zauberwort!

1. Übung: Trizepsdrücken

Mit dem Trizepsdrücken am Kabelzug kannst du den Trizeps ganz gezielt ansprechen und trainieren. Die Voraussetzung dafür: du führst die Übung richtig und sauber durch. Wenn du die Wahl zwischen einer Stahlstange, D-Griffen und einem Seil am Kabelzug hast, greife immer zum Letzteren. Das Seil ist schonender für deine Gelenke, passt sich deinen Handbewegungen besser an und ermöglicht eine längere und stärkere Reizung deines Trizeps. So wird die Übung richtig durchgeführt: Stelle dich möglichst nah an das Gerät, trete mit einem Bein ein Schritt zurück und beuge gleichzeitig das vordere Bein. Den Oberkörper bewegst du nur ganz leicht nach vorne. Sorge für eine stabile und feste Standposition und denke bei der Übung daran, dass du nur deinen Trizeps trainieren möchtest. Deshalb bewegst du nur deine Unterarme, dein Oberkörper bleibt ruhig (jedoch angespannt), und auch deine Schultern sind passiv. Für die Anfangsposition ziehst du das Seil in Brusthöhe zu dir, lässt deine Ellenbogen ganz nah am Körper und bildest mit den Armen einen rechten Winkel. Nun ziehst du das Seil nach unten bis leicht an den Oberschenkeln vorbei und etwas nach hinten. Gerade dieses Weiter-nach-hinten-ziehen kannst du nur mit einem Seil, die Stahlstange lässt diese stärkere Reizung deines Trizeps nicht zu, da deine Oberschenkel im Weg stehen. Daraufhin bewegst du deine Unterarme kontrolliert wieder bis zum rechten Winkel nach oben und ziehst sie erneut nach unten. 10-12 Wiederholungen pro Satz sollten Standard sein.

2. Übung: Fliegende oder Butterfly

Die Übung „Fliegende am Kabelzug“ ist aus keinem Brustmuskel-Aufbautraining wegzudenken. Mit dieser Brustübung trainierst du gleichzeitig sowohl deine Brustmuskulatur, als auch deine Oberarme und Schultern. Ein weiterer Vorteil der Kabelzug-Butterflys, beispielsweise im Vergleich zur Übung mit Kurzhanteln, ist die ständige Reizung deiner Brustmuskulatur. Die Ausgangsposition sieht folgendermaßen aus: Aufrecht hinstellen, ein Bein etwas nach hinten schieben, beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Leicht in die Knie gehen und nach vorne neigen, die Kabelzug-Griffe zu dir ziehen, Arme ausstrecken, Schulterblätter nach hinten drücken und Arme nach unten ziehen. Achte dabei darauf, dass du deine Ellenbogen nicht nach außen drehst, sondern versuchst, beide Ellenbogen so nah aneinander zu bringen wie möglich. Das Ziel dieser Brustübung ist eine fliegende Bewegung mit ausgestreckten, leicht angewinkelten Armen und keineswegs eine „drückende“ Bewegung mit nach außen gedrehten Ellenbogen. 10-12 Wiederholungen bei 1-3 Sätzen sollte dein Trainingsplan beinhalten.

3. Übung: Fliegende auf einer Schrägbank

Möchtest du deine obere Brust mit minimaler Belastung anderer Muskelbereiche trainieren, kannst du die Fliegende auf einer Schrägbank ausführen. Hierfür positionierst du die Schrägbank in der Mitte zwischen zwei Kabelzugtürmen. Achte darauf, den oberen Teil der Schrägbank in einer Linie mit den beiden Kabelzugtürmen zu positionieren. Nimm die unteren Kabelzug-Griffe zu dir, lege dich auf die Schrägbank, positioniere deine Beine im rechten Winkel fest auf den Boden und richte deinen Blick nach oben. Spanne deine Bauchmuskeln an und strecke deine Arme leicht angewinkelt aus. Jetzt führst du im großen Bogen deine Arme über deinem Kopf zueinander, und wieder im großen Bogen auseinander. Achte darauf, die Arme nicht zu beugen, sondern bloß leicht angewinkelt zu lassen, um deine Gelenke zu schonen. Auch hier kannst du zwischen 10-12 Wiederholungen bei 3 Sätzen einplanen.

4. Übung: Trizepsdrücken über Kopf

Wie abwechslungsreich die Übungen am Kabelzug sein können, beweist auch das Trizepsdrücken über den Kopf. Mit dieser Übung trainierst du deinen kompletten Trizeps, bzw. alle drei Bereiche dieses Muskels gleichzeitig. Und so wird es gemacht: Stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug. Gehe einen Schritt nach vorne, mit beiden Beinen etwas in die Knie und mit dem Oberkörper leicht nach vorne. Ziehe das Seil (oder die D-Griffe) mit beiden Händen über deinen Kopf nach vorne, deine Arme sind angewinkelt und die Ellenbogen zeigen nach vorne. Nun bewegst du deine Unterarme nach oben und wieder zurück in die vertikale Position. Beachte dabei, dass deine Ellenbogen immer nach vorne bzw. oben zeigen und nicht zur Seite ausweichen. 10-12 Übungen bei drei Sätzen sind ideal für einen optimalen Trainingsplan.

5. Übung: Überzüge bzw. Pull-Overs

Mit den Pull-Overn am Kabelzug trainierst du gleichzeitig sowohl deine Brustmuskulatur, als auch deinen Trizeps und deine Rückenmuskulatur. Und so wird es gemacht: Positioniere die Stahlstange am oberen Teil des Kabelzuges und greife sie im Obergriff fest um. Stelle dich im Ausfallschritt leicht nach vorne gebeugt und drücke die Stange mit fast ausgestreckten Armen bis zu deinen Oberschenkeln. Aus dieser Position lässt du deine Arme erneut kontrolliert nach oben gleiten, und ziehst die Stange wieder nach unten. Achte während der kompletten Übung auf die Position deiner Arme und deiner Ellenbogen. Um deine Gelenke zu schonen, strecke dabei die Arme niemals ganz durch. Du solltest außerdem die Schultern nicht nach oben ziehen, denn du möchtest deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps trainieren. Auch hier sollten 10-12 Wiederholungen in drei Sätzen ausreichend sein.

Verletzungen beim Training am Kabelzug vermeiden

So vielseitig die Übungsmöglichkeiten am Kabelzug auch sind, Fehler können sich schnell einschleichen. Wichtig ist es, bei jeder Übung regelmäßig deine Ausgangsposition zu kontrollieren. Wenn möglich, trainiere stets vor einem Spiegel, damit du jeden Bewegungsablauf ständig im Blick hast. Viele Fehler lassen sich so einfach vermeiden. Trainiere also stets kontrolliert und definiert, dann klappt es auch mit deinem Brust- und Trizepstraining am Kabelzug!