Für ein effektives Krafttraining musst du nicht immer erst ins Fitnessstudio gehen. Auch dein Zuhause eignet sich prima für ein schnelles Workout, ohne dass du auf sichtbare Ergebnisse verzichten musst. Alles was du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht und das Wissen, mit welchen Drills du die besten Resultate erzielst. Die folgenden Übungen empfehlen sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Den Schwierigkeitsgrad kannst du dir individuell wählen und verändern. Fange zunächst mit drei Übungen zu je 3 Sätzen und ca. 20 Wiederholungen Krafttraining in der Woche an. Wenn du mit der Zeit feststellst, dass die Übungen für dich zu leicht geworden sind und dich das Workout nicht mehr genug fordert, verändere den Schwierigkeitsgrad der Übungen. Alternativ kannst du auch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend steigern. Wichtig ist, dass du auf dein Körpergefühl hörst und darauf deinen Trainingsplan ohne Geräte anpasst. In nur wenigen Wochen wirst du Kraft, Ausdauer und Kondition gesteigert haben. Auch der Anteil der Muskelmasse wird sich nach und nach erhöht haben.

Muskelaufbau-Training mit dem eigenen Körpergewicht – sieben Übungen für daheim

1. Übung: Liegestütze

Liegestütze sind die absoluten Klassiker beim Krafttraining ohne Geräte. Damit trainierst du nicht nur deinen Trizeps und die Brust- und Schultermuskulatur, sondern deine gesamte Rumpfmuskulatur. Achte immer darauf, dass du bei der Durchführung von Liegestützen nicht ins Hohlkreuz fällst und dein Rücken stets eine gerade Linie bildet. Während der ganzen Übung halte deine Körperspannung, d. h. sowohl Arme und Brustkorb, als auch der Bauch und der Rücken sind stets angespannt. Die besten Ergebnisse erreichst du, wenn du langsame und kontrollierte Wiederholungen durchführst. Um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen, kannst du anstelle von Standard-Liegestützen auch auf versetzte Liegestützen (statt beide Hände in einer Linie zu halten, platzierst du eine Hand auf Höhe der unteren Brust) oder einarmige Liegestützen ausweichen. Vor allem bei der letzteren Variante wird dein Körper richtig gefordert.

2. Übung: Kniebeugen

Kniebeugen sind der zweite Klassiker für gerätelose Kraftübungen daheim. Neben Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur trainierst du hier auch deine Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte. Auf die richtige Technik kommt es an. Stell dich zunächst aufrecht hin. Deine Beine sind etwa schulterbreit voneinander entfernt und verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen. Strecke nun deine Hände nach vorne und gucke geradeaus. Wenn du nun in die Hocke gehst, verschiebe dein Gesäß nach hinten. Drücke dich mit der Kraft deiner Fersen wieder nach oben. Wichtig: Lass deinen Rücken immer angespannt, verlagere deinen Körper nicht zu weit nach vorne und versuche möglichst tief in die Hocke zu gehen. Soll die Übung schwieriger werden, kannst du einen schweren Rucksack umhängen oder Gewichte in die Hand nehmen.

3. Übung: Klimmzüge

Klimmzüge gibt es mittlerweile in unzähligen Varianten. Der Klimmzug im Obergriff gilt allgemein als die Standardvariante. Damit trainierst du sowohl deine Unterarme, den Latissimus, als auch deine Trapez- und Rundmuskeln. Die richtige Ausführung sieht folgendermaßen aus: greife deutlich weiter als schulterbreit nach der Klimmzugstange im Obergriff. Winkle deine Beine an und lass deinen Körper mit fast ausgestreckten Armen nach unten hängen. Nun beuge deine Arme und ziehe deinen Körper hoch. Halte dabei deinen Rücken gerade und halte die Spannung auch bei der Abwärtsbewegung. Wichtig: strecke deine Arme nie komplett aus, um Verletzungen in den Gelenken entgegenzuwirken und wiederhole die Übung mehrmals für ein effektives Krafttraining.

4. Übung: Sit-ups mit angehobenen Beinen

Mit klassischen Sit-ups trainierst du deine Bauchmuskulatur. Wandle die Sit-ups nun etwas um, damit sich der Schwierigkeitsgrad erhöht. Halte deine Beine während der kompletten Übung durchgestreckt in der Schwebe, um deine Muskeln auf Höchstleistungen anzuspornen. Wenn du deine Arme hinter deinem Kopf ausstreckst, statt sie vor der Brust zu verschränken oder an der Schläfe zu halten, wird das Bauchtraining zusätzlich anspruchsvoller.

5. Übung: Einbeiniges Hüftstrecken

Mit dieser Übung trainierst du neben Gesäßmuskeln zusätzlich die Rückenmuskulatur und deine Beinbizeps. Lege dich flach auf den Rücken und lass deine Arme gestreckt seitlich am Körper. Strecke nun das linke Bein nach oben, deine rechte Ferse ruht dabei auf einem kniehohen Gegenstand (Stuhl, Kiste o. ä.) sodass dein Knie im rechten Winkel gebeugt ist. Jetzt hebst du mit der Kraft deines rechten Beines das Gesäß an und drückst dich soweit hoch, bis dein Körper vom rechten Knie bis zur Schulter einen leichten Bogen bildet. Dein linkes Bein bleibt die ganze Zeit gestreckt. Dann senkst du die Hüfte langsam wieder ab und wechselst die Beine.

6. Übung: Dips auf dem Boden

Mit Dips auf dem Boden trainierst du gleichzeitig Trizeps, Handstrecker und Deltamuskeln. Setze dich mit leicht gebeugten Beinen auf den Boden. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Mit deinen Händen stützt du dich etwas hinter deinem Rücken ab. Deine Ellenbogen zeigen nach hinten und die Fingerspitzen nach vorne. Drücke deine Arme durch und bringe deine Hüfte nach oben. Nun beugst du deine Ellenbogen langsam und senkst deinen Körper Richtung Boden. Versuche dabei die Hüfte oben und deinen Körper in einer Linie zu halten. Danach drückst du dich wieder nach oben und machst einige Wiederholungen, um deinen Trizeps effektiv zu trainieren. Wichtig: nie die Arme ganz durchstrecken, um deine Gelenke zu schonen.

7. Übung: Dragon Flag

Diese Übung ist besonders schwierig aber auch sehr effektiv für den Muskelaufbau ohne Geräte. Du trainierst deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und gleichzeitig den Rückenstrecker. Lege dich flach mit dem Rücken auf eine Hantelbank oder einen Bettvorsprung und strecke deine Beine gerade aus. Jetzt umgreifst du die Hantelbank oder alternativ den Bettvorsprung hinter deinem Kopf und spannst deinen Körper vollständig an. Schulter abwärts hebst du nun deinen Körper langsam und kontrolliert in Richtung Decke an, bist du fast senkrecht zum Boden stehst. Kopf und Schultern bleiben dabei stets auf der Bank oder dem Bett. Jetzt lässt du deinen Körper wieder langsam nach unten sinken. Kurz vor dem Auflegen führst du ihn wieder nach oben. Wichtig: halte deinen Rücken stets gerade und versuche ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Fazit

Wenn du diese sieben gerätefreien Kraftübungen in deinem Trainingsplan einbaust, wirst du nach kurzer Zeit Muskelmasse aufgebaut haben. Dank einem Workout mit dem eigenen Körpergewicht trainierst du niemals bloß einen einzelnen Muskel, sondern meistens deinen kompletten Body. Der richtige Ernährungsplan unterstützt dabei den Muskelaufbau. Auch der Gleichgewichtssinn, deine Koordinationsfähigkeit und deine Beweglichkeit werden durch dein Workout gesteigert. Ganz egal ob du bereits durchtrainiert bist oder erst mit einem Krafttraining starten möchtest, Disziplin heißt das Zauberwort, um auch tatsächlich die gewünschten Ergebnisse zu erhalten. Dein individueller Trainingsplan sollte dich fordern. Wenn du dreimal die Woche für 30 Minuten trainierst, hast du bereits ein fantastisches Krafttraining ohne Geräte absolviert.