Fit in 30 Tagen: Fett weg, Muskeln her!⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Der Sommer mag vorbei sein, aber auch im Winter machst du mit einem perfekten Beach-Body eine gute Figur! Wir zeigen dir, wie du in 30 Tagen Fettpolster verschwinden lässt und die Muskeln zum strahlen bringst!⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

30 Tage sind keine Ewigkeit, aber genügend Zeit, um in Form zu kommen. Wichtig dabei ist, täglich zu trainieren, aber niemals zu übertreiben. Dein Körper soll schließlich konstant in Bewegung sein und fleißig Fett verbrennen statt tagelang einen fiesen Muskelkater verdauen!

Wechsel dich fit!

Wenn du binnen kurzer Zeit fit werden willst, gönn deinem Körper Abwechslung. Das macht die sportliche Ertüchtigung unterhaltsamer und deine Muskelpakete können sich in puncto Erholung und Beanspruchung abwechseln. Das Zauberwort heißt Split-Training. Das bedeutet: Einen Tag trainierst du deine Brust, Schultern, Trizeps und natürlich auch die Beine. Am darauffolgenden Tag sind Bauch, Rücken und – der Blickfänger überhaupt – der Bizeps an der Reihe.


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⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Diese Trainingsblöcke lassen deine Muskeln wachsen. Damit sie aber auch im Poloshirt Relax Training richtig zur Geltung kommen, ist eine Portion Ausdauertraining nötig.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Workout Teil I


Übung 

Sätze 

Wiederholung 

Bankdrücken mit der Kurzhantel 

2 bis 3 

8 - 12 

“Nackendrücken” mit der Kurzhantel 

2 bis 3 

8 - 12 

“Flys” mit der Kurzhantel an der Schrägbank 

2 bis 3 

8 - 12 

Trizepsdrücken mit der Kurzhantel 

2 bis 3 

8 - 12 

Ausfallschritte mit der Kurzhantel 

2 bis 3 

8 - 12 

Seitenheben mit der Kurzhantel 

2 bis 3 

8 - 12 

Workout Teil II

Übung 

Sätze 

Wiederholung 

Einarmiges Rudern mit der Kurzhantek       

2 bis 3 

8 - 12 

Flys Rückwarts mit vorgebeugten Oberkörper.                 

2 bis 3 

8 - 12 

Bizeps-Curls mit der Kurzhantel sitzend

2 bis 3 

8 - 12 

Bizeps Curls mit der Langhantel (stehend)

2 bis 3 

8 - 12 

Beckenheben auf der Schrägbank

2 bis 3 

8 - 12 

Unteramsitz seitlich

2 bis 3 

8 - 12 



Workout Plan 

Mo 

Di 

Mi 

Do 

Fr 

Sa 

So 

Work- out I 

Work- out II 

Cardio 

Work- out I 

Work- out II 

Cardio 

Pause 

Das Hanteltraining stählt deine Muskeln, das Ausdauertraining verbrennt die letzten Fettpölsterchen, die es sich auf deinem Körper bequem machen. Hast du deine Workouts I & II absolviert, folgt an Trainingstag drei eine Cardio-Einheit. Gym Aesthetics empfiehlt eine Runde mit dem Rad oder Joggen zu gehen (Dauer: 40 Minuten). Je nachdem wie golden der Herbst ist, greifst du als Outfit dabei zum OutRun Pullover mit Ärmeln oder ohne. Wer es eher mit dem Schwimmen hält, kein Problem. Zieh 20 Minuten deine Bahnen und auch so erreichst du dein Ziel. In allen Disziplinen gilt: Geh nicht ans Limit.

Warum? Du trainierst nicht für den nächsten Marathon und willst daher nicht zwingend eine Leistungssteigerung sondern Körperfettreduzierung erreichen. Der optimale Bereich dafür liegt bei 70 bis 80 Prozent deiner Herzfrequenz und somit im Puls Bereich von 140 bis 150 Schlägen. Wer noch keine Pulsuhr hat, kann ganz einfach checken, ob er im grünen Bereich ist. Solange man beim Joggen nicht nur gut aussieht dank der Sport Leggings “Force” sondern auch noch entspannt sprechen kann, liegt genau auf Kurs Richtung Fettverbrennung.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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Das gönnst du dir: Pausen und Pausenbrot

Alle sieben Tage legst du eine echte Pause ein. Da wird nicht trainiert, sondern entspannt. Genauso wichtig wie das Training für den Beach-Body ist auch die Ernährung. Eine gute Zahl sind sechs Mahlzeiten an einem Tag. Richtig gehört, gehungert wird nicht! Die optimale Aufteilung: Drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks für zwischendurch. Achte auf eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr (Bohnen, Fisch, Pute, Rind, Tofu), weil diese Lebensmittel die pure Energie für deine Muskeln in sich tragen. Gönn dir genügend Obst, um gesund zu bleiben. Oberste Regel: Erkältet wird nicht trainiert.

Bei Kohlenhydraten wird es komplex! Greif zu Vollkornprodukten und Gemüse mit komplexen Kohlenhydraten. Dein Körper benötigt länger, um sie zu verstoffwechseln. Somit wird die Energie der Lebensmittel in dir dosiert frei gesetzt, du fühlst dich länger satt und Heißhunger-Attacken bleiben aus. Wasser darf reichlich getrunken werden (2 bis 3 Liter), aber Finger weg vom Alkohol. Wer ein Sixpack am Körper will, lässt den Sixer im Supermarkt stehen.